Már jó ideje tudjuk, hogy hasznosabb az éjfél előtti alvás, mint a hajnali szunya, de egészen pontosan miért is? Megnéztük, mit is jelent pontosan az NREM- és REM-fázis, miért minőségibb a korai alvás, és adunk pár tippet az ideális alvási rutinhoz.
Kialvatlanság, állandó kimerültség, hasfájás, fejfájás, mentális problémák, gyenge immunrendszer – ezek megoldása ott kezdődik, hogy elkezdünk figyelni az alvásra. Na persze, könnyű azt mondani, hiszen ezek csak tovább rontják alvási szokásainkat, és borzasztó nehéz rendbe rakni az életmódunkat, ha bekerülünk egy ördögi körbe.
Dr. Schwab Richárd belgyógyász-gasztroenterológus a hatalmas hype-ot kapó Telex-interjújában azt mondta, „már nagyanyáink is tudták, hogy az éjfél előtti alvás duplán számít“. De mi is áll pontosan a valid és megalapozott néphagyomány mögött?
Mit ad az éjfél előtti alvás?
Az alváskutatók meghatározták az úgynevezett alvásarchitektúrát, ami a normális alvás strukturális szerveződését jelenti. Ez a ciklikus alvási mintázat magában foglalja az alvási ciklus két szakaszát: az NREM és a REM fázisokat. Előbbi a gyors szemmozgással nem járó, úgynevezett mélyalvási fázis, míg utóbbi a gyors szemmozgással járó alvás, amit könnyűalvásnak is becéznek, és általában a reggeli ébredéshez közelebbi időpontban következik be.
Az éjfél nem egy varázslatos időkapu a különböző minőségű alvások között, egyszerűen arról van szó, hogy a mélyalvási fázis annál hosszabb, minél korábban fekszünk le, ugyanis a melatonint, természetes altatóhormonunkat a tobozmirigy akkor és csak akkor bocsátja a vérünkbe, amikor sötét van. A melatonin – amely a nyugodt, pihentető alvást szolgáltatja számunkra – helyét hajnalban a kortizon és más élénkítő hormonok veszik át, hogy a szervezetünket fokozatosan hozzászoktassák az ébredéshez.
„Az érintettek szabadsága eldönteni, hogy állapot, zavar, vagy szupererő” – A neurodivergencia identitásképző szerepe
2024.12.7 9:56
Mindez összefüggésben van a cirkadián ritmusunkkal, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Amikor a nap felkel, jelzi az agynak, hogy „lessgo“, és elkezd kevesebb melatonint termelni, majd mikor a nap lenyugszik, annak intenzívebb termelésével segít felkészülni az alvásra. A cirkadián ritmust a fényhatás pozitív és negatív irányban is befolyásolhatja.
Összességében tehát arról van szó, hogy a mélyalvás mennyisége sokkal mérvadóbb az alvásminőségünk szempontjából, mint az alvással töltött idő. Ezért van az, hogy az igazán ideálisan működő emberi szervezetnek nem feltétlenül van szüksége hét óránál több alvásra, hiszen annak a jelentős részét NREM-fázisban tölti. Ez egy átlagembernél akkor lehetséges, ha minél korábbi órákban szenderedik el.
Nem olyan értékes tehát a hajnalodás utáni alvás, legalábbis azt az időszakot sokkal hasznosabban is eltöltheti az ember, de sajnos a társadalmunk berendezkedése nem azt indikálja, hogy hajnal 5 és este 10 között legyünk ébren, és eltolódtunk az egészséges ritmustól, amin ráadásul az elektronikai eszközök okozta fényszennyezés sem segít.
Hogyan tehetsz a jobb alvásért?
Az éjfél előtti ágybamenetel mellett rengeteg jó döntést meg lehet hozni annak érdekében, hogy javíts alvási szokásaidon. Összeszedtünk néhány tippet, amik segíthetnek, hogy rendbe rakd az alvásrutinodat.
1. Legyen konzisztens alvási rutinod!
Nyilvánvalóan ez a legnehezebb, de akár hiszed, akár nem, megoldható. Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredsz, az kulcsfontosságú, hogy a szervezeted felkészüljön a következő napra. A következetes alvásidőzítéssel a tested egyre felkészültebb lesz arra, hogy készen álljon az alvásra, illetve arra, hogy a meghatározott időpontokban felébredjen.
2. Teremtsd meg a megfelelő körülményeket!
Az alváshigiénia, más néven az alvási rutin egy másik fontos tényező, amely meghatározhatja, hogy jól vagy rosszul alszol. Annak érdekében, hogy alváshigiéniád ideális legyen, tedd (vagy ne tedd) meg az alábbiakat:
- Legalább néhány órával lefekvés előtt kerüld a koffeint, az alkoholt és a nagy étkezéseket!
- Lefekvés előtt legalább 60 perccel tedd le az elektronikus eszközöket, beleértve a telefont, a számítógépet és a tévét! Alternatív megoldásként használhatsz kékfényvédő szemüveget, hogy némileg védd a szemedet a sok kékfénytől, de valljuk be, önmagában azért az nem lesz elég.
- Hagyj magadnak elegendő időt a napi feladatok elvégzésére, valamint az alvás előtti rutin elvégzésére!
- Ha edzel (és csináld!), legalább néhány órával lefekvés előtt fejezd be!
3. Akár vizsgáltasd ki magad!
Ha rendszeresen rosszul alszol, lehet (nem biztos!), hogy diagnosztizálatlan alvászavarban szenvedsz. A nem diagnosztizált alvászavarban szenvedő emberek talán nem is tudják, miért alszanak rosszul. Az alvászavar tünetei lehetnek, ha hangosan horkolsz, zihálsz, szuszogsz vagy fulladozol alvás közben. Nem jó jel az sem, ha 30 percnél több időbe telik elaludnod, illetve, ha túl korán ébredsz reggelente. Szintén nem ideális, ha sokszor kelsz fel éjszakánként – ha ilyen problémáid vannak, és lehetőséged engedi, érdemes konzultálni egy szakértő orvossal.
