Sajnos van abban egy eleve elrendeltség, hogy pacsirtának vagy bagolynak születünk, de kétségtelenül tudunk azért tenni, hogy morning person, avagy reggelember váljon belőlünk. Hoztunk 8 közhelymentes tippet hozzá.
Pacsirta vagy bagoly? Bármennyire szeretné elhitetni velünk minden második életmódinfluenszer, hogy ez választás kérdése, egyáltalán nem ilyen egyszerű a dolog. Hogy reggel vagy este funkcionál jobban valaki, az az úgynevezett kronotípusától függ, ami mindenkinél előre kódolt. A különböző kronotípusok nagy valószínűség szerint evolúciós eredet miatt különböznek egymástól: a korán kelőknek a táplálékszerzés volt a feladata, míg a baglyok védelmet biztosítottak az éj leple alatt.
Az tehát, hogy melyikhez tartozol, eleve elrendelt, ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ne változtathatnál a saját kronotípusodon: akár a kor, akár az életmód hatással lehet egy ilyen váltásra. Azt senkinek nem kell elmagyarázni, mennyivel jobban hálálja meg a mai társadalom, illetve az egyéni egészség azt, ha valaki jól funkcionál kora reggel, így értelemszerűen sokan vagyunk úgy, hogy szeretnénk reggelemberekké válni. Fontos azt is hozzátenni, hogy egyáltalán nem kötelező mindenkinek morning personná válnia: ha egészséges vagy, eleget alszol, nincs azzal semmi baj, ha a saját kronotípusod szerint élsz. Abban viszont nincs vita köztünk, hogy a koránkelésnek rengeteg előnye lehet az életedre: produktívabb, egészségesebb, kiegyensúlyozottabb lehetsz általa. Itt van néhány tipp, hogyan szokj rá. De mielőtt rápróbálsz, fontos tudatosítanod, hogy reggelemberré válni időbe telik, és türelmesnek kell lenned magadhoz!
1. Fokozatosan változtasd meg a rutinod úgy, hogy minden nap egy kicsit korábban kelsz!
Ha egyik napról 9-ről hajnal 5-re váltod a vekkert, az hirtelen túl nagy sokk a szervezetnek, és jó eséllyel nem lesz tartós az átállás. Ha minden nap 15 perccel hamarabb kelsz, az viszont fenntarthatóbbá teszi az új rendszert, mert van időd alkalmazkodni.
2. Készíts egy neked megfelelő lefekvési rutint!
Ahhoz, hogy az alvási szokásaid konzisztensek és komfortosak legyenek, alakíts ki egy állandó szokásrendszert elalvás előtt. Lehet ez olvasás, meditáció, ideális esetben mindkettő, de ha rendszert csinálsz belőle, az javítani fog az alvásminőségeden.
3. Optimalizáld az alvási környezeted!
Nem minden hálószoba alkalmas a pihentető alvásra, főleg akkor, ha nem hűvös, sötét és csendes. Ne aludj melegben, ne engedj be sok mesterséges fényt, és próbáld zajmentesíteni a hálószobád – könnyebben alszol el, kevesebbszer kelsz fel az éjszaka közepén, és kipihentebben ébredsz.
4. Kerüld a mesterséges fényt éjszaka!
Lehetőség szerint legkésőbb fél órával elalvás előtt tedd el az okoseszközeid, illetve kapcsold le a lámpád, mert – ahogy ez a tanulmány is igazolja – a mesterséges fényhatás miatt csökken az ember melatonintermelése, és rövidül a melatonin hatása.
5. Kipróbálhatsz egy okos-ébresztőórát is
Ha befektetnél a jobb alvásba, akkor sokan ajánlják az intelligens ébresztőórákat – ezek elvileg a fényükkel utánkövetik a természetes napkeltét, és kellemesebb ébredést biztosítanak. A szerkezet legfontosabb funkciója, hogy érzékeli, mikor kerülsz át mélyalvásból könnyű alvásba, és ez alapján kezd keltegetni. Az ébredés megkönnyítésére javasolják még a szakemberek, hogy ne valami irritáló ébresztőhangot állíts be, hanem dallamos zenét, az is könnyebbé teheti a felkelést.
Arról, miért jó mindig ugyanakkor lefeküdni és felkelni, illetve miért annyira fontos az éjfél előtti alvás, itt írtunk:
Sokkal jobban fogod szeretni az életedet, ha rászoksz az éjfél előtti alvásra
2024.9.29 9:43
6. Alakíts ki egy reggeli rutint, amit minden este várni tudsz!
Ez abszolút személyes kedvencem a Calm által megszólaltatott szakember tanácsai közül, ugyanis pontosan tudom, hogy akkor volt a legegyszerűbb felkelnem kora reggel, amikor tudtam, hogy valami olyat fogok csinálni, amit nagyon élvezek: lehet, hogy „befektettem“ egy addiginál finomabb kávéba, lett egy új kávéfőzőm, vagy kikísérleteztem egy jó reggelit, felfedeztem egy új podcastot – ezek mind olyan apróságok, amik miatt várhatod a reggelt. Volt olyan időszak is, amikor a futásba voltam beleszerelmesedve (nyugi, már én sem értem, miért), de nem is ez a lényeg: te is biztos találsz valamit, ami miatt várhatod a reggelt, és akkor is könnyen pattansz ki miatta az ágyból, ha amúgy úgy kelnél, mint a mosott ürülék.
7. Normalizáld a cirkadián ritmusod azzal, hogy reggel beengedsz egy kis természetes fényt!
A kora reggeli napfényt segít szabályozni a biológiai órádat, jelzi, hogy lassan ideje kelni. Ha sötétítő függönnyel alszol, csak egy kicsit húzd el, hogy valamennyi napfény bejuthasson, és reggel természetes módon keltsen.
Vagy tolhatod hardcore-ban is, mint Jókay Kristóf kollégánk, aki feledékenység miatt, egy költözés után kezdett sötétítés nélkül aludni, és rákapott. Írt is róla egy cikket, amiből még az is kiderül, hogy jön mindehhez a rukkola:
Ha ismernétek Jókay kollégám, akkor persze egyetértenétek abban, hogy nem szégyen nem olyan keménynek lenni, mint ő. Viszont ahogy fent is írtuk: egy picit elhúzva a függönyt, vagy kicsit a felhúzva a redőnyt, a fényt kisebb mennyiségben beengedni, hasznos lehet akkor, ha reggelemberi aspirációkkal bírunk.
8. Sportolj reggel!
Sokan nem azért edzünk, mert szeretnénk mi követni Bad Bunnyt a következő Calvin Klein-kampány arcaként, inkább az az elsődleges szempont, hogy rengeteg endorfint szabadít fel, és jobban érezzük magunkat tőle. Mégis mikor van szükségünk ezekre az endorfinokra, ha nem akkor, amikor szenvedünk attól, hogy ki kell mászni az ágyból? A testmozgás segít éberebbé és energikusabbá válni.
Hogy izomépítés meg beach body szempontból miért hasznos, illetve, hogy miért esküsznek sokan a reggeli vagy épp az esti edzésre, arról itt értekeztünk:
Az ősi fitneszvita: reggel vagy este jobb edzeni?
2024.4.12 17:32
Ha kíváncsi vagy egyéb tippekre, és olyan tartalmakra, amik segítenek a javítani a mentális vagy fizikai egészséged, csekkold a REFRESHER életmód témájú cikkeit! És mielőtt bármilyen változásba belekezdesz, ne feledd: ezt azért csinálod, hogy megszépítsd a mindennapjaid, és nem azért, hogy plusz nyomást helyezz magadra.
