Ebben a cikkünkben szakértők segítségével magyarázzuk el, hogy milyen előnyei vannak a reggeli, illetve az esti sportolásnak, továbbá azt is, kinek melyiket ajánlják az emberi test mindentudói.
Gyakorlatilag mióta az ősember először emelt fel egy faágat úgy, hogy érzett valamit a bicepszében, és ezáltal rájött, képes rá, hogy különböző módszerekkel erősítse a testét*, azóta fennáll az ősi vita: mikor jobb edzeni, reggel vagy este? Szekértáborok alakultak ki a témában: valaki abban hisz, hogy éhgyomorra minden jobban üt, ráadásul az endorfinfelszabadulás a napot is szebbé teszi, míg mások egy egész napnyi gép előtt ülés után vágynak arra, hogy kiadhassák magukból a stresszt, és jobban aludjanak éjjel. De mit mondanak erről a szakértők? A GQ által megszólaltatott expertek szerint nyilvánvalóan mindkét megoldásnak komoly előnyei lehetnek, elmondjuk, mik is azok.
*Történelmi tény, hogy így történt, de azért ne keressetek rá, légyszi.
Ki korán kell, 6-pacet lel – a reggeli edzés extrái
Igaz, amikor a negyedik szundit nyomjuk le, lehet nem gondolnánk magától értetődőnek, de egyébként reggelente vagyunk a legfelkészültebbek arra, hogy nekiveselkedjünk az edzésnek. Ez elsősorban az úgynevezett cirkadián ritmus miatt van dr. Daniel Glazer klinikai pszichológus, az amerikai Therapy Rooms társalapítója szerint. A cirkadián ritmus azon biológiai folyamatok váltakozását jelenti, amelyek szabályos napszaki ritmusban ismétlődnek.
Reggel a testhőmérséklet és a szívritmus természetes módon emelkedik, így ébernek és energikusnak érezzük magunkat. A testmozgás ilyenkor fokozhatja a jó közérzetet keltő endorfinokat, és segít koncentrálni az előttünk álló napra. Ezért egy korai edzés a hangulati vagy motivációs problémákkal küzdők számára hozhatja a legnagyobb előnyöket
– fogalmaz dr. Glazer.
Értelemszerűen jó úgy nekikezdeni a napnak, ha dúl bennünk az endorfin, ami a jó közérzetért felelős hormon. Ugyanakkor más haszna is van, a reggeli edzés szabályozza a kortizolszintünket. Ez a fontos hormon segít a túlélésben, de ha szintje túlságosan megemelkedik a szervezetünkben, az már nem annyira jó, a köznyelv ezekre a helyzetekre használja a „túl sok stressz“ kifejezést. „A kora reggeli testmozgás bizonyítottan csökkenti a kortizolszintet a nap hátralévő részében“ – mondja Alanna Kate Derrick személyi edző és a Gold BJJ vezető munkatársa. „Azzal, hogy ébredéskor mozgással stimuláljuk a testet, egészséges kortizolritmust alakítunk ki, és javítjuk a stresszkezelésünket“ – teszi hozzá.
A reggeli edzés a rutin kialakítását is megkönnyítheti. A kortizolról ugyanis kiderült, hogy szerepet játszik a szokások kialakulásában, ami azt jelenti, hogy ha akkor kelünk fel, amikor ezek a szintek természetesen magasabbak, később nagyobb esélyünk van betartani a megfelelő fitneszrendet (és mi fontosabb és egyben nehezebb annál, hogy konzisztenciát alakítsunk ki?), és még a szervezetet is visszaállíthatjuk az egészségesebb alváshoz. „Azok számára, akik szeretnék szabályozni az alvási ütemtervüket, a reggeli edzés – különösen, ha természetes fénynek való kitettséggel párosul – segíthet az ideális cirkadián ritmus kialakításában“ – mondja Eloise Skinner londoni pszichoterapeuta és csoportos fitneszoktató. „Ez például különösen jó tipp azoknak, akik egy nagy utazás után szeretnék újrandítani a szervezetüket, vagy kezelnék a jetlaget“.
Nincs jobb napzárás, mint a sport – az esti edzés extrái
Értelemszerűen, ami reggel jól hat, az este is jól hat, csak ebben az esetben a stresszoldás nem a napközbeni funkcionálást, hanem az alvás minőségét segíti. „A hosszú nap utáni edzés értékes stresszoldással jár, és fokozza a relaxációt“ – mondja Derrick. „A fizikai aktivitás egészséges levezetésként szolgál, és segít feloldani a negatív gondolatokat, illetve ellazítani a feszült izmokat“.
Az esti órákban akár maximalizálhatjuk a fizikai teljesítményünket, ugyanis a maghőmérséklet, illetve a szív- és érrendszeri funkciók este 6 óra körül tetőznek, ami nagyobb erőt, gyorsaságot és állóképességet jelent dr. Glazer szerint.
Így kellene élnünk, hogy megállítsuk a klímaválságot?
2024.4.7 9:55
De az esti edzés egyes kutatások szerint annak is kifizetődő, aki fogyni szeretne. „Egyes kutatások szerint – kifejezetten a férfiak esetében – fokozottabb a zsírégetés, ha az edzés az esti órákban történik“ – fogalmaz Derrick. „Ez összefügghet a cirkadián ritmusukkal és a szervezet természetes hormoningadozásával a napi ciklus során.“
A szakértők ugyanakkor óva intenek attól, hogy túl későre toljuk az edzést, mivel az extra energiamennyiség visszaüthet alváskor: „A lefekvés előtti két órán belüli edzés egyesek számára nehezebbé teheti az alvást. A kognitív stimuláció és az adrenalinlöket hosszabb ideig ébren tartja az agyat“ – mondja dr. Glazer. Skinner, aki szerint érdemes inkább kerülni az elalvás előtti edzést, de más esti időpontok működnek, ha hagyunk elég időt alvás előtt.
Akkor döntsük el a vitát: este vagy reggel?
Ha az egész napos koncentrációd javítanád vagy energiát gyűjtenél, a reggeli edzés kiváló ezekre. Az erő és az állóképesség javításához pedig valószínűleg jobb eredményeket érhetsz el, ha este nyomod. Ez azonban csak egy kiindulópont: nagyjából bármilyen edzés jót tesz, napszaktól függetlenül. Megszámlálhatatlan és változatos előnyei vannak mind a reggeli, mind az esti sportolásnak attól függően, hogy ki vagy, és milyen az életmódod. Csodákra képes mindkettő, a lényeg a következetesség – ez a kulcsszó, amiben minden szakértő egyetért.
A napszak, amikor edzel, sokkal kevésbé számít, mint az edzés minősége, és az, hogy milyen gyakran edzel. Ha azt a napszakot választod, amelyik a legjobban működik számodra, és amikor a legjobban érzed magad, annak sokkal nagyobb hatása lesz, mintha a cirkadián ritmushoz próbálnád igazítani az edzéseket
– állítja Will Kennard, aki nemcsak erőnléti edző, hanem a Strongly alapítója is egyben. Ezzel arra utal, hogy az egyéni preferenciáidhoz igazítva érdemes elindulni, mert akkor nagyobb eséllyel fogsz kitartani az edzésterved mellett.
Van egy jolly jokerünk is: a délutáni edzés. „Rengeteg előnye van. Ha már ettél párszor, és elvégezted a napi munkát, fizikailag és szellemileg is felkészültebbnek érezheted magad az edzésre“ – fogalmaz Eloise Skinner.
Egy délutáni nyújtás is nagyszerű lehet, ha egész délelőtt az íróasztalnál ültél. Régóta tudjuk, hogy a testmozgás számos előnnyel jár a hosszú távú egészségünkre nézve. Ha otthonról dolgozol, akkor is érezheted az előnyeit annak, ha egy edzéssel vagy fitneszórával szakítod meg a munkanapokat.
Ezt a vitát is a szokásos „kitérő“ válasszal tudjuk eldönteni tehát: az egyéni preferenciáid függvénye, hogy mi az ideális edzésidőpont. Találd meg, hogy mi az, ami illik hozzád, de úgyis egy a lényeg: a folyamatos, konzisztens sportolás, a nap mint nap jól meghozott döntések. Az egészséges életmód többek között erről is szól, illetve még nagyon sok másról: köztük az egészséges táplálkozásról, a minőségi alvásról, a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelről, és hogy nem stresszeljük szét az agyunkat.
