Szorongató mentális mélyrepüléseink értelmezésére és feloldására 7 olyan egyszerű tippet gyűjtöttünk össze, amelyek a testünk saját erőforrásait hasznosítva segítenek a lelki állapotunk stabilizásásában.
A mentális betegségeket a mai napig sok stigma övezi, és mi magunk sem igazán tudjuk, hogy mit tehetünk szeretteink vagy akár a saját lelki egészségünk szintentartása érdekében. Egy rendkívül teljesítményorientált társadalomban élünk, amiben hatalmas szégyennek élhetjük meg azt, ha bénító erejű szorongásaink miatt nem tudjuk ellátni a feladatainkat. A lelki egészség Világnapja alkalmából szeretnénk néhány egyszerű tippel támogatni a mindennapjaidat, és emlékeztetni arra, hogy egyáltalán nem vagy egyedül ezekkel a problémákkal.
Napi rutin lefektetése
A mentális egészségünk szoros összefüggésben áll a fizikai állapotunkkal. Ha sikerül kiegyensúlyozottabbá tennünk a minennapi rutinunkat, akkor jó eséllyel az érzelmeink felett is nagyobb kontrollt tudunk gyakorolni. Próbálj meg odafigyelni arra, hogy nagyjából minden nap ugyanakkor feküdj és kelj, legyen számodra prioritás az alvásigényed kielégítése.
A napi rutin alkalmazása az étkezés szempontjából is elengedhetetlen: ne hagyj ki étkezéseket, figyelj oda a tápanyagbevitelre. A rendszeres táplálkozással a nassolás és a túlevés is könnyebben elkerülhető.
Így lépjetek tovább egy veszekedésen – a kibékülés legfontosabb lépései
2 nappal ezelőtt
Alapvető fizikai szükségleteink közé tartozik a testmozgás is, amivel kapcsolatban azt javasoljuk, hogy ne akard megváltani az életed egyik napról a másikra. Inkább kezdj el rendszeresen odafigyelni olyan apróságokra, mint hogy a lépcsőt válaszd lift helyett, vagy egy megálló miatt ne szállj tömegközlekedésre. Igyekezz minél többet sétálni, aztán ha elég mozgékonynak érzed magad, a közérzetedben akár heti 1-2 edzés is hatalmas változást hozhat.
Öntsd szavakba!
Szorongás közben nehéz beazonosítani aggodalmunk tárgyát, főleg akkor, ha az például egy elképzelt szituáció, aminek önmagában a puszta felmerülése is megrémít minket. Arra azonban fontos emlékeztetned magad, hogy az általunk félt – extremitásokba hajló – szcenáriók szinte soha nem következnek be a valóságban. Rengeteg időt és energiát megspórolunk azzal, ha megpróbáljuk szavakba önteni az érzéseinket és a szorongásunk forrását. Húzós stresszhelyzetekben elég, ha megpróbáljuk magunknak megfogalmazni ezeket a dolgokat, viszont hosszútávon jó ötlet lehet naplóba foglalni ezeket a problémákat.
Több tanulmány megállapította, hogy a poszttraumás stressz zavarban szenvedő embereknek az átlagnál tovább tart érzékelni azt, hogy a stresszforrást okozó fenyegetés valójában elmúlt. Amikor viszont megkérik őket arra, hogy szavakban írják le az érzéseiket, reakcióba lép a prefrontális agykéreg, ami segít megnyugtatni az egyént, és visszatérni a realitások talajára.
Mit takar a mindfullness?
A mindfullness a környezetünk és az érzéseink tudatos megélésére fókuszál, és segít megakadályozni azt, hogy olyan gondolatspirálokba akadjunk, amelyek ellehetetlenítik a mindennapi életünket. Arra buzdít, hogy szakadjunk ki a fejünkből, és szemléljük a dolgokat objektívebb lencsén keresztül. Vegyük észre az apróságokat magunk körül, tudatosítsuk magunkban az illatokat, tapintásokat, a mindennapi dolgok egyszerű szépségeit. Ha jelen vagyunk a környezetünkben, és belekapaszkodunk a valóságba, akkor sokkal nehezebben ragadnak el bennünket a szorongató érzések, amelyektől általában beszűkül a világ.
Mi alapján válasszunk pszichológust?
2024.11.16 9:41
Próbálj ki új ízeket, vagy fedezz fel egy új útvonalat hazafelé menet. Bár banálisnak hangozhat, de döntő szerepe lehet az ilyen apróságoknak a napi hangulatod alakulásában.
Hasonlóan az előző ponthoz, a mindfulness a belső gondolatok megfigyelését és tárgyilagos leírását is támogatja.
Kérdezd meg magadtól, hogy valóban a gondjaidat próbálod-e megoldani azzal, hogy egy adott témán rugózol vagy olyan dologról van szó, amin nem tudsz változtatni? Fontos komponense a mindfullnessnek az is, hogy megtanuljuk elengedni a hatáskörünkön kívül eső problémákat annak érdekében, hogy azokra a dolgokra fókuszálhassunk, amelyekért valóban tenni tudunk.
Társas kapcsolatok ápolása
Ha eddig te is mindig azzal vicceltél, hogy csendben szenvedő típus vagy, aztán napokra eltűnsz egy zacskó chipsszel az ágyadba Netflix sorozatokat nézni, akkor ez a tipp most neked szól. Könnyű azt mondani magunknak, hogy „majd úgyis megoldódik magától”, aztán néhány sorozattal később hirtelen azon kapjuk magunkat, hogy ötször akkora súly nyomja a mellkasunkat, mint előtte.
Sokkal jobban fogod szeretni az életedet, ha rászoksz az éjfél előtti alvásra
2024.9.29 9:43
Lehet, hogy félsz attól, hogy rossz lelki állapotban nehezen vagy elviselhető a családod vagy a barátaid számára, és az ő terhelésük elkerülése végett inkább a magányt választod, de próbálj meg belegondolni abba, hogy valószínűleg te sem hezitálnál egy másodpercig sem, ha arról lenne szó, hogy valamelyik szeretted mentális támogatásért fordulna hozzád. Biztonságban vagy, és te is pontosan tudod, hogy kik azok az emberek, akikre számíthatsz: ne késlekedj felvenni velük a kapcsolatot. Töltsetek együtt minőségi időt: egy jó séta vagy egy közös főzés már sokat fog segíteni.
Offline jelenlét
A telefonunk gyakorlatilag organikus meghosszabbításunkká vált, az agyunk számára pedig szinte már elképzelhetetlen a tény, hogy nem fog katasztrófa történni, és nem is maradunk le semmilyen kardinális eseményről, ha néhány óráig – különösen lefekvés előtt – letesszük a mobilunkat. Mi is tisztában vagyunk azzal, hogy egy alkalmankénti doom-scrolling mennyire relaxáló tud lenni, néhány óra elteltével feleszmélve viszont elkerülhetetlenül elfog a haszontalanság elviselhetetlen érzése, ami folyamatosan újragenerálja a szorongásainkat. Amikor könnyű tüneti kezelésnek tűnik a TikTok pörgetése, próbálj meg erőt venni magadon és felkapni egy könyvet, leírni a gondolataidat, vagy végezni egy kis testmozgást. Az adott pillanatban egyáltalán nem lesz könnyű, de hosszútávon biztosan megköszönöd majd magadnak.
Mélylégzés
A diafragmatikus légzés nem különösebben nagy ördöngösség, de azért fontos, hogy helyesen csináljuk. Ha ezt érzed, hogy a szorongás kezdi elönteni a tested, akkor hunyd le a szemed, és szívj annyi levegőt a tüdődbe, amennyi csak belefér, majd lassan kezdd el kifújni (erre a hasizmaid befeszítésével tudsz rásegíteni). Néhányszor érdemes megismételni a folyamatot, ameddig azt nem érzed, hogy valóban sikerült megnyugodnod. Az automatikus testfunkció tudatos kontrollálásával benyomsz egy biológiai "reset" gombot, ami azt kommunikálja a testednek, hogy minden rendben van. Minél lassabban fújod ki a levegőt, annál erősebben stimulálod a paraszimpatikus idegrendszert, ami azért felel, hogy ijedtség után lenyugtassa a tested.
Komfortképek a fejedben
Sokáig kissé légbőlkapottnak éreztem azt a gondolatot, hogy egy tengerpartra képzeled magad (ez a leggyakoribb példa, de ide beilleszthető bármilyen személyes vonatkozású “happy place”), és máris megnyugszol tőle. A szkeptikusságomhoz persze az is hozzájárult, hogy ez egy elég nehezen kivitelezhető feladatnak tűnt. Először pontosan meg kell találnod a fejedben azt a helyszínt, személyt vagy emléket, amit szeretnél felidézni, majd el kell kezdened megragadni a legapróbb részleteket. Ez a folyamat igényel némi akaraterőt, azonban ha sikerül belehelyezkedned az emlékbe, arra a tested pozitívan fog reagálni.
Ha egy képet lát maga előtt az ember, az majdnem olyan hatással van az idegrendszerére, mintha ő maga is ott lenne a helyszínen. Ezt az alapvetést egy kutatásban olyan triatlonozó élsportolókkal igazolták, akiknek már attól jelentősen növekedett az agyi aktivitása, hogy videón versenyeket nézettek velük.
