Alvás leragasztott szájjal – hirdeti az új TikTok-trend. De valóban egészségesebbé tesz minket ez a módszer, vagy ez is csak egy újabb fitneszhóbort? És ami a legfontosabb: vajon milyen kockázatai lehetnek?
Pár hete Logan Paul Impaulsive című podcastjában a 23 éves Erling Haaland, korunk labdarúgásának egyik legnagyobb alakja, azt mondta: leragasztja a száját alváshoz, ami hozzájárul ahhoz, hogy a teljesítménye és a közérzete is jobb legyen. A lényeg, hogy ez az orrlégzést erősíti, aminek egyértelmű előnyei vannak ugyan, de azért nem mindenki ért egyet abban, hogy ezt így kellene elérni. Mi a jó a leragasztott szájjal alvásban, és milyen veszélyei lehetnek?
Miről is van szó pontosan?
„Szerintem az alvás a legfontosabb dolog a világon“ – magyarázza Haaland Logan Paulnak a youtuber podcastjában. „Próbáld ki, hogy leragasztod a szádat. Éjszaka, és amikor edzel“ – teszi hozzá az internetet bejárt felvételen. Haaland szerint ezzel jobbá válik az alvás minősége, ebből kifolyólag maximalizálni tudja a saját teljesítményét. A lényeg nem feltétlenül a száj zárva tartása, hanem az orron keresztüli légzés ösztönzése.
@oxygenadvantage Manchester City striker Erling Haaland tapes his mouth shut when he sleeps and during training! One of the best football players in the world uses mouth tape as part of his nighttime routine aimed at maintaining his superb form for the treble winners. The 23-year-old spoke about his sleeping habits with Logan Paul, KSI and Mike Majlak on the ‘Impaulsive’ Podcast. This is what we have been working towards. To see elite athletes using nasal breathing and mouth tape to improve endurance and performance! #oxygenadvantage#loganpaul#patrickmckeown#erlinghaaland#manchestercityfc#athlete#nasalbreathing#mouthtaping#mouthtape#myotape#impaulsive♬ original sound - The Oxygen Advantage
„Az elmélet a szokás mögött, hogy ez segíthet az orron keresztül történő légzésben“ – magyarázza a GQ-nak Jeff Kahn, a Rise Science alvásszakértője. „Ha a szádon keresztül lélegzel, nagyobb valószínűséggel szárad ki a szád és a torkod, ami horkoláshoz, szájszárazsághoz és egyéb problémákhoz vezethet. Az orrlégzés viszont elméletben javítja az oxigéntelítettséget, és jobb alvásminőséghez vezethet“.
Miért különösen hasznos ezt épp alvás közben csinálni? Mert értelemszerűen nem tudod befolyásolni, melyik nyíláson keresztül lélegezz, amikor alszol.
Hangsúlyoznom kell, hogy bár vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az orrlégzés javíthatja az alvás minőségét, kevés tanulmány foglalkozik kifejezetten a száj alvás közbeni leragasztásának gyakorlatával, és további kutatásokra van szükség, hogy kiismerjük a témát
– hangsúlyozza Kahn.
Mik az igazi előnyök, és mik a mítoszok?
Mindig nagyon csábító tud lenni, amikor megjelenik egy új, népszerű wellnesspraktika, amelyet aztán egészségügyi csoda(mód)szerként ünnepelnek. Ami a szájtapasztást illeti, Kahn szerint tényleg megvannak a fent említett előnyök (nincs horkolás, és csökken a szájszárazság, ezáltal csökken a rossz lehelet és az ínybetegségek), és feltevések szerint az alvásminőséget is javíthatja, amivel együtt jár, hogy több energiánk van másnap.
Így gyúrta magát gladiátorrá Paul Mescal, hogy hitelesen nézzen ki a Colosseumban
2024.11.30 10:57
„Az állítások, miszerint a szánk befogása javítja az emésztést, csökkenti az ínybetegségeket, csökkenti az agyi ködöt és javítja az állkapocsvonalunkat, nagyrészt anekdotikusak, és nincs elegendő bizonyítékuk, hogy tényként kezeljük őket“ – teszi hozzá Kahn.
A Harvard Health kutatói egyetértenek vele, és azt írják: „a közösségi média tele van olyan úgynevezett orvosi tanácsokkal, amelyeknek nincs tudományos alapja, és ez egy újabb példa erre. Míg az ébrenlét alatti szándékos orrlégzés számos előnnyel – többek között a légzés lassításával, az allergének kiszűrésével és a szorongás enyhítésével – járhat, addig a száj leszalagozása alvás közben kockázatosnak bizonyulhat, akadályozott légzéshez, alvászavarokhoz vagy bőrirritációhoz vezethet“.
„Az orrlégzést általában egészségesebbnek tartják, többek között a jobb oxigénellátás és a levegő szűrése miatt, egyetlen átfogó tanulmány sem mutatott ki hasonló pozitívumokat a szájlégzéssel kapcsolatban“ – magyarázza Kahn.
A szakértő arra is rámutat, hogy „a szájtapasztással kapcsolatos eddigi kutatások többsége az alvási apnoéban szenvedőkre vonatkozott. Sokkal kevesebbet tudunk arról, hogy a szájtapasztás hogyan javítja az általános népesség eredményeit“.
Na most akkor próbáljam ki, vagy inkább ne?
Bár ingatag a tudományos háttér, egy próba nem árthat – kivéve, ha azt várjuk, hogy Haaland futballtudásával ébredünk majd, mert akkor a csalódottság nagyon fájdalmas lesz. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálnád, Kahn azt javasolja, hogy ne alvás közben, inkább napközben tedd, esetleg otthon, a tévé előtt.
Ha a nyolc óra ijesztőnek tűnik, semmiképp se este próbáld ki először, mivel a lefekvés előtti szorongás az egészséges alvás legnagyobb ellensége
– mondja.
„Ha kényelmesen tudsz lélegezni az orrodon keresztül, próbáld meg napközben 10 percig leragasztani a szádat, és nézd meg, milyen érzés. Győződj meg arról is, hogy könnyen el tudod távolítani a szalagot.“
Érdemes először a háziorvosunkkal beszélni, ha gyakran ébredünk szájszárazsággal vagy rossz lehelettel, valamint kipróbálhatunk olyan megoldásokat, mint a légzéskönnyítő tapasz (Logan Paul kedvence), párásító az orrjáratok nedvesen tartására, illetve próbáljunk meg az oldalunkon aludni, megemelt fejjel.
Nagyapád se járt kondiba, mégis szálkás volt: ezért válaszd a saját testsúlyos edzést (is)
2024.11.26 15:57
Az alkohol is irritálhatja a légutakat, ezért – bármennyire szörnyen hangzik, de – a lefekvés előtti alkoholfogyasztás csökkentésére vagy kerülésére biztat mindenkit Kahn, aki szerint lefekvés előtt három órával fogyasszuk el az utolsó pohár alkoholos italunkat.
Légzésgyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni
Ha a szalagozás egy kicsit extrémnek tűnik, de fontos (és legyen az!) számodra, hogy dolgozz a légzéseden, és szeretnél könnyebben belevágni, a GQ által megszólaltatott Kunal Makwana személyi edző és a KMAK Fitness alapítója ezeket a gyakorlatokat ajánlja a légáramlás javítására.
Buteyko-légzés
„Ez egy olyan módszer, amely az orrlégzést és a levegővétel visszatartását hangsúlyozza, hogy átmenetileg megnövelje a szén-dioxid-szintet, aminek különböző élettani előnyei lehetnek“
Rekeszizomlégzés
„Koncentrálj a mély, lassú légzésre a rekeszizom használatával. Ezt lehet fekve vagy ülve gyakorolni.“
Pránajáma
„A jóga számos légzőgyakorlatot kínál, mint például az Anulom Vilom (váltott orrlyukú légzés), amely elősegítheti az orrlégzést és a hozzá kapcsolódó előnyöket.“
Állkapocsgyakorlatok
„Az állkapoccsal kapcsolatos esetleges előnyök elősegítésére hasznosak lehetnek az olyan gyakorlatok, mint az »oroszlánásítás«, amikor szélesre nyitjuk a szánkat, kidugjuk a nyelvünket, majd becsukjuk.“
