Talán kevesebben ismerik, pedig nagyon sokat tud dobni, hogy folyamatosan motivált maradj a terembe járásra. Bemutatjuk a push-pull-leg edzéstervet, és elmondjuk az előnyeit, hátrányait.
A közösségi média tele van mindenféle random edzéstervekkel, amelyeket össze-vissza nézegetve mi, kezdő vagy amatőr terembe járók képtelenek vagyunk megfelelően rendszerezni. Az ellentmondásokba torkolló tervezetek között feltűnik a push-pull-leg, azaz a nyomó, húzó és lábedző mozgásformákat külön napokra helyező rutin. Persze, ezt is könnyen el lehet rontani, ha nem vigyázunk és nem szelektáljuk megfelelően a ránk ömlő információkat. Ugyanakkor ez a – talán kevésbé ismert – terv nagyon hasznos lehet, és elképzelhető, hogy élvezetesebbé is teszi az edzést. Mutatjuk, mit is jelent pontosan.
Mi az a push-pull-leg edzésterv?
Ahogy a nevében is benne van, a push-pull-leg edzésterv lényege, hogy a felsőtest megedzését úgy osztja be, hogy azok az izomcsoportok, amelyek hasonló mozgásformához tartoznak, egy napra kerüljenek.
Magyarán, a toló mozdulatokat igénylő izmok, mint a mell, váll és tricepsz, illetve a húzó mozdulatokkal edzett csoportok, mint a hát és a bicepsz, egyazon napon edződnek. A harmadik nap pedig értelemszerűen a lábé (ide beszúrható a hasedzés is), amit – ahogy arról már szóltunk – semmiképp nem szabad kihagyni.
Így gyúrta magát gladiátorrá Paul Mescal, hogy hitelesen nézzen ki a Colosseumban
2024.11.30 10:57
A hivatásos testépítőknek azt ajánlják a szakértők, hogy ezt heti kétszer nyomják végig, kezdőként, de talán még haladóként sem érdemes hetente hatszor lemenned a terembe. Az viszont fontos, hogy a három edzést minden héten legalább egyszer véghez vidd.
Mik a push-pull-leg terv előnyei és hátrányai?
Kezdőként, munka vagy suli mellett mindenképpen jó, hogy heti három edzéssel minden izomcsoportot meg tudsz mozgatni legalább egyszer, bár az is igaz, hogy ebben a formában valamivel hosszabbak az edzések, mintha csak egy izomra csoportosítanál, és fontos, hogy ez nem jelenti azt, hogy akkor letudtál mindent, és bele lehet kényelmesedni.
Előny még, hogy az edzésterv elég egyszerű: mindent amit tolsz vagy húzol, egyazon napon csinálsz, és nem nagyon tudsz belekavarodni. A Shop Builder szerint az is mellette szól, hogy könnyebben el tudod kerülni vele a túledzést, mert az egy adott mozdulatban dolgozó izmok egy alkalom során kerülnek megedzésre.
Ahogy mindent a kondiba járás során, úgy a push-pull-leg edzéstervet is el lehet rontani, például azzal, ha túl sok gyakorlatot raksz egy-egy edzésnapra. Van, aki 10-12 edzésformulát is hozzáad egyetlen alkalomhoz, amivel csak hátráltatja a saját fejlődését. Figyelj arra, hogy kerüld a túledzést.
Fontos az is, hogy mielőtt belekezdesz, gondold át, mennyi időd van egy héten, milyen fineszállapotban vagy és milyen eszközökhöz férsz hozzá. Ha megerőltető neked a heti három edzés, akkor lehet korai még ilyen tervet kipróbálni.
Nagyapád se járt kondiba, mégis szálkás volt: ezért válaszd a saját testsúlyos edzést (is)
2024.11.26 15:57
Hátrány lehet még, hogy egy izomcsoport után már nem marad ugyanannyi erőd leedzeni a következőt, és mivel mindkét napon 2-3 izmot edzel le, ami a végére marad, az kevesebb megerőltetést kap.
Némi segítség
Ha bajban vagy azzal, hogyan állíts össze egy push-pull-leg edzéstervet, magyar nyelven nagy segítséget tud nyújtani Torma Valentin testépítő-YouTuber, aki végigviszi a teljes rutinját az alábbi videóban:
Bosnyák Máté pedig arról beszél, miért nem érdemes kezdőként heti hatszor lejárni a terembe (sokan ezt azonosítják a push-pull-leggel), és tippet is ad edzéstervre:
