2023.5.4 15:41
Olvasási idő 1:51
Maier Péter

A rutin, ami élvezetesebbé teheti az edzést: mi az a push-pull-leg?

A rutin, ami élvezetesebbé teheti az edzést: mi az a push-pull-leg?
Forrás Getty Images
SPORT FITNESZ

Talán kevesebben ismerik, pedig nagyon sokat tud dobni, hogy folyamatosan motivált maradj a terembe járásra. Bemutatjuk a push-pull-leg edzéstervet, és elmondjuk az előnyeit, hátrányait.

A közösségi média tele van mindenféle random edzéstervekkel, amelyeket össze-vissza nézegetve mi, kezdő vagy amatőr terembe járók képtelenek vagyunk megfelelően rendszerezni. Az ellentmondásokba torkolló tervezetek között feltűnik a push-pull-leg, azaz a nyomó, húzó és lábedző mozgásformákat külön napokra helyező rutin. Persze, ezt is könnyen el lehet rontani, ha nem vigyázunk és nem szelektáljuk megfelelően a ránk ömlő információkat. Ugyanakkor ez a – talán kevésbé ismert – terv nagyon hasznos lehet, és elképzelhető, hogy élvezetesebbé is teszi az edzést. Mutatjuk, mit is jelent pontosan.

Mi az a push-pull-leg edzésterv?

Ahogy a nevében is benne van, a push-pull-leg edzésterv lényege, hogy a felsőtest megedzését úgy osztja be, hogy azok az izomcsoportok, amelyek hasonló mozgásformához tartoznak, egy napra kerüljenek.

A fekvenyomás persze ebből sem marad ki Forrás Getty Images

Magyarán, a toló mozdulatokat igénylő izmok, mint a mell, váll és tricepsz, illetve a húzó mozdulatokkal edzett csoportok, mint a hát és a bicepsz, egyazon napon edződnek. A harmadik nap pedig értelemszerűen a lábé (ide beszúrható a hasedzés is), amit – ahogy arról már szóltunk – semmiképp nem szabad kihagyni.

Kiemelt tartalom
Kamusúlyokat emelgetnek a testépítő influenszerek, még Silvester Stallone is – De miért? Kamusúlyokat emelgetnek a testépítő influenszerek, még Silvester Stallone is – De miért? 2023.5.25 15:50

A hivatásos testépítőknek azt ajánlják a szakértők, hogy ezt heti kétszer nyomják végig, kezdőként, de talán még haladóként sem érdemes hetente hatszor lemenned a terembe. Az viszont fontos, hogy a három edzést minden héten legalább egyszer véghez vidd. 

Mik a push-pull-leg terv előnyei és hátrányai?

Kezdőként, munka vagy suli mellett mindenképpen jó, hogy heti három edzéssel minden izomcsoportot meg tudsz mozgatni legalább egyszer, bár az is igaz, hogy ebben a formában valamivel hosszabbak az edzések, mintha csak egy izomra csoportosítanál, és fontos, hogy ez nem jelenti azt, hogy akkor letudtál mindent, és bele lehet kényelmesedni. 

Gondoltad volna, hogy a hát meg a bicepsz mehet egy sessionbe? Forrás Getty Images

Előny még, hogy az edzésterv elég egyszerű: mindent amit tolsz vagy húzol, egyazon napon csinálsz, és nem nagyon tudsz belekavarodni. A Shop Builder szerint az is mellette szól, hogy könnyebben el tudod kerülni vele a túledzést, mert az egy adott mozdulatban dolgozó izmok egy alkalom során kerülnek megedzésre.

Ahogy mindent a kondiba járás során, úgy a push-pull-leg edzéstervet is el lehet rontani, például azzal, ha túl sok gyakorlatot raksz egy-egy edzésnapra. Van, aki 10-12 edzésformulát is hozzáad egyetlen alkalomhoz, amivel csak hátráltatja a saját fejlődését. Figyelj arra, hogy kerüld a túledzést.

A legtöbben a lábnapba szúrják be a hasedzést Forrás Getty Images

Fontos az is, hogy mielőtt belekezdesz, gondold át, mennyi időd van egy héten, milyen fineszállapotban vagy és milyen eszközökhöz férsz hozzá. Ha megerőltető neked a heti három edzés, akkor lehet korai még ilyen tervet kipróbálni. 

Kiemelt tartalom
A lábnap nem csak azért fontos, hogy alul formás legyél – elmondjuk, miért ne hagyd ki A lábnap nem csak azért fontos, hogy alul formás legyél – elmondjuk, miért ne hagyd ki 2023.4.19 16:53

Hátrány lehet még, hogy egy izomcsoport után már nem marad ugyanannyi erőd leedzeni a következőt, és mivel mindkét napon 2-3 izmot edzel le, ami a végére marad, az kevesebb megerőltetést kap.

Némi segítség

Ha bajban vagy azzal, hogyan állíts össze egy push-pull-leg edzéstervet, magyar nyelven nagy segítséget tud nyújtani Torma Valentin testépítő-YouTuber, aki végigviszi a teljes rutinját az alábbi videóban:

Bosnyák Máté pedig arról beszél, miért nem érdemes kezdőként heti hatszor lejárni a terembe (sokan ezt azonosítják a push-pull-leggel), és tippet is ad edzéstervre: