Talán kevesebben ismerik, pedig nagyon sokat tud dobni, hogy folyamatosan motivált maradj a terembe járásra. Bemutatjuk a push-pull-leg edzéstervet, és elmondjuk az előnyeit, hátrányait.
A közösségi média tele van mindenféle random edzéstervekkel, amelyeket össze-vissza nézegetve mi, kezdő vagy amatőr terembe járók képtelenek vagyunk megfelelően rendszerezni. Az ellentmondásokba torkolló tervezetek között feltűnik a push-pull-leg, azaz a nyomó, húzó és lábedző mozgásformákat külön napokra helyező rutin. Persze, ezt is könnyen el lehet rontani, ha nem vigyázunk és nem szelektáljuk megfelelően a ránk ömlő információkat. Ugyanakkor ez a – talán kevésbé ismert – terv nagyon hasznos lehet, és elképzelhető, hogy élvezetesebbé is teszi az edzést. Mutatjuk, mit is jelent pontosan.
Mi az a push-pull-leg edzésterv?
Ahogy a nevében is benne van, a push-pull-leg edzésterv lényege, hogy a felsőtest megedzését úgy osztja be, hogy azok az izomcsoportok, amelyek hasonló mozgásformához tartoznak, egy napra kerüljenek.
![](https://storage.refresher.hu/article/851ea52e9053e4d55c42.jpg?is=1200x2000&s=cf9c373554b4c3b0e5543d4e717b0066abed31d3382b78f56c15a1ad0cd9811f)
Magyarán, a toló mozdulatokat igénylő izmok, mint a mell, váll és tricepsz, illetve a húzó mozdulatokkal edzett csoportok, mint a hát és a bicepsz, egyazon napon edződnek. A harmadik nap pedig értelemszerűen a lábé (ide beszúrható a hasedzés is), amit – ahogy arról már szóltunk – semmiképp nem szabad kihagyni.
![Az ősi fitneszvita: reggel vagy este jobb edzeni?](https://storage.refresher.hu/article/Az-osi-fitneszvita-reggel-vagy-este-jobb-edzeni~0ede395fec02172074c6.jpg?is=150x200c&ic=337x0x506x675&s=901966c0f4b62d4570878d1fe155f6d775b7522af15522e804f70ba3672b81f7)
A hivatásos testépítőknek azt ajánlják a szakértők, hogy ezt heti kétszer nyomják végig, kezdőként, de talán még haladóként sem érdemes hetente hatszor lemenned a terembe. Az viszont fontos, hogy a három edzést minden héten legalább egyszer véghez vidd.
Mik a push-pull-leg terv előnyei és hátrányai?
Kezdőként, munka vagy suli mellett mindenképpen jó, hogy heti három edzéssel minden izomcsoportot meg tudsz mozgatni legalább egyszer, bár az is igaz, hogy ebben a formában valamivel hosszabbak az edzések, mintha csak egy izomra csoportosítanál, és fontos, hogy ez nem jelenti azt, hogy akkor letudtál mindent, és bele lehet kényelmesedni.
![](https://storage.refresher.hu/article/742715d6743e6f1096e7.jpg?is=1200x2000&s=9b2860ad67e13375a020979b45ee3c0d95c2e7bea662302ee1df144152aa45fa)
Előny még, hogy az edzésterv elég egyszerű: mindent amit tolsz vagy húzol, egyazon napon csinálsz, és nem nagyon tudsz belekavarodni. A Shop Builder szerint az is mellette szól, hogy könnyebben el tudod kerülni vele a túledzést, mert az egy adott mozdulatban dolgozó izmok egy alkalom során kerülnek megedzésre.
Ahogy mindent a kondiba járás során, úgy a push-pull-leg edzéstervet is el lehet rontani, például azzal, ha túl sok gyakorlatot raksz egy-egy edzésnapra. Van, aki 10-12 edzésformulát is hozzáad egyetlen alkalomhoz, amivel csak hátráltatja a saját fejlődését. Figyelj arra, hogy kerüld a túledzést.
![](https://storage.refresher.hu/article/b7b9a96a62e2f48eb620.jpg?is=1200x2000&s=1996b5ee42f21976b41e041fe305377cc7941685052a81587ccb349801e71b6e)
Fontos az is, hogy mielőtt belekezdesz, gondold át, mennyi időd van egy héten, milyen fineszállapotban vagy és milyen eszközökhöz férsz hozzá. Ha megerőltető neked a heti három edzés, akkor lehet korai még ilyen tervet kipróbálni.
![Így pakolt magára több mint tíz kiló izmot Austin Butler a Dűne 2 forgatásához](https://storage.refresher.hu/article/Igy-pakolt-magara-tobb-mint-tiz-kilo-izmot-Austin-Butler-a-Dune-2-forgatasahoz~912fa0bc727b33f88b83.jpg?is=150x200c&ic=317x0x348x465&s=10ce26a717960949265e88a983f8aa660ded60c20a27f29eea71553045d3b570)
Hátrány lehet még, hogy egy izomcsoport után már nem marad ugyanannyi erőd leedzeni a következőt, és mivel mindkét napon 2-3 izmot edzel le, ami a végére marad, az kevesebb megerőltetést kap.
Némi segítség
Ha bajban vagy azzal, hogyan állíts össze egy push-pull-leg edzéstervet, magyar nyelven nagy segítséget tud nyújtani Torma Valentin testépítő-YouTuber, aki végigviszi a teljes rutinját az alábbi videóban:
Bosnyák Máté pedig arról beszél, miért nem érdemes kezdőként heti hatszor lejárni a terembe (sokan ezt azonosítják a push-pull-leggel), és tippet is ad edzéstervre: