„Never skip leg day“ – szól a mondás, és ez nem csak azért fontos, hogy a derekad alatt is formás legyél, az egész testedet befolyásolja. Cikkünkben azt is elmondjuk, hogyan tudod prímán megedzeni.
Ismerjük a vicceket a felül atomkigyúrt, alul elhanyagolt emberekről. Tudjuk, hogy önmagában a genetika rendkívül fontos (ugye, vádli úr?), de tök mindegy, milyen génekkel születtél, nem hanyagolhatod el a lábadat.
A lábnap fontossága mindemellett túlmutat azon, hogy alul-felül arányos legyél, bízunk benne, hogy hallottál már a lábedzés egyéb egészségügyi előnyeiről, de a GQ által megszólaltatott szakértők segítségével kicsit jobban kifejtjük, hogy miért kell priorizálnod ezt az izomcsoportot, és azt is megmutatjuk, hogyan lehet a legpatentabban leedzeni ezt az izomcsoportot úgy, hogy az túlmutasson önmagán. Elsősorban srácoknak ajánljuk, de az itt leírtak nagy része egyébként meglehetősen univerzális.
Mi ez a nagy megszállottság a lábnappal kapcsolatban?
1. Növeli az izomépítő hormonokat
Ahhoz, hogy férfiként minél fittebbé válj, a tesztoszteronszinted természetes növelése rendkívül fontos. Egyaránt segít az izomtömeg növelésében és a zsírégetésben, úgyhogy a kutatások szerint minden férfinak érdemes jó barátságban lennie a guggolóállvánnyal. Egy tanulmányban (amely az European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology folyóiratban jelent meg) a nehéz ellenállásos edzés közbeni hormonális válasz vizsgálatával kimutatták, hogy „a legszembetűnőbb változások a nehéz ellenállásos edzésre adott tesztoszteron-válaszban tűnnek fel a fizikailag aktív fiatal és idősebb férfiaknál“, drámai kiugrást mutatva.
Leegyszerűsítve: életkortól függetlenül a guggolás növeli a szervezet tesztoszteronszintjét, ami pedig növeli az izomépítési és zsírégetési potenciált.
2. Zsírt égetsz vele
Szeretnél zsírt veszíteni? Szállj le a futópadról, hagyd az idióta fogyókúrás turmixokat, és kezdj el guggolni (némi túlzással). Ezt állítja a Journal of Applied Physiology című szaklapban megjelent tanulmány, amely a sportolók energiafelhasználását és anyagcseréjét követte nyomon nehéz ellenállásos edzések után. Azt tapasztalták, hogy 90 perc nehéz súlyzós edzés (beleértve a guggolásokat is) után az egekbe szökött a sportolók anyagcseréje.
Ezek az arányok érdekes módon magasak maradtak még órákkal azután is, hogy az alanyok kiléptek a terem ajtaján. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy „a megerőltető ellenállásos edzés hosszabb időre megemelheti az edzés utáni anyagcsererátát, és fokozhatja az edzés utáni lipid-oxidációt (‚zsírégetést‘)“. Ez olyasmi, amit nem igazán érhetünk el azzal, ha csapunk egy gyors sétát a Király utcán. (Persze, ahogy beszéltünk róla korábban, kell az edzésen kívüli aktivitás is a megfelelő kalóriaégetéshez, de ezek nem helyettesíthetik a kondiban eltöltött időt.)
3. Ez a fun része: lábazás után azt ehetsz, amit akarsz (nagyjából)
A Washington University School of Medicine tudósai felfedezték, hogy a nehéz súlyzós edzés növeli a GLUT4 nevű fehérje hatékonyságát. Ez javítja a szervezetünk inzulinérzékenységét és azt a sebességet, amellyel a glükózt felszívjuk és felhasználjuk.
Így gyúrta magát gladiátorrá Paul Mescal, hogy hitelesen nézzen ki a Colosseumban
2024.11.30 10:57
Ha ezt kombináljuk az American Journal of Physiology tanításaival, amelyek szerint „az edzés utáni korai bevitel fokozza az egész test és a lábak fehérjéinek felhalmozódását“, akkor azt kapjuk, hogy egy óriási, házi készítésű hambi édesburgonya snackkel edzés után nem is tűnik olyan antifitnesz (na jó, ez nem direkt volt) élvezetnek. A fehérje hatékonyan felszívódik, nem raktározódik el zsírként, valamint segít az izmok javításában és újranövekedésében.
Úgyhogy tegyél meg magadnak egy szívességet: ne hagyd ki a lábnapot, guggolj, egyél és próbáld meg élvezni a világ legkellemetlenebb izomlázát.
A következőkben arra is hozunk pár tippet, hogy tudod a legjobban leedzeni a lábad.
Milyen egy hatékony lábedzés?
Eoin Ryan személyi edző tippjei
1. Mellen guggolás
Az egyik legjobb alsótest-gyakorlat. Egy jó elülső guggolás végén úgy fogod érezni, mintha az egész testedet megdolgoztattad volna, és kétszer olyan jó hasizmod lenne, mint előtte.
Először is, találd meg a guggolóállásodat – a legtöbbeknél ez a vállszélességen kívül van, 45 fokban kifelé mutató lábujjakkal, de nyugodtan kísérletezz vele. Helyezd a rudat a vállad elülső részére, miközben ügyelj arra, hogy a vállad és a felső mellkasod megtámassza. Fogj rá teljesen, miközben a könyököd legyen majdnem párhuzamos a talajjal (ha feszes a vállad vagy a hátizmaid, akkor lehet, hogy a rudat az ujjbegyeidre kell tekerned).
A nagylábujj, a kislábujj és a sarok talpának érintkeznie kell a talajjal, miközben a lábfejeddel a padlót szorítod. Szorítsd össze a farizmaidat, mintha egy mogyorót tartanál közöttük, és ügyelj arra, hogy a térded egy vonalban maradjon a lábujjaiddal. A bordáidat lefelé tartva töltsd meg a rekeszizmodat levegővel, majd támaszkodj úgy, mintha valaki hasba akarná szúrni. Lazítsd ki a csípődet, hogy a súlyt a farizmaidra/izomizmaidra/izomfeszítőidre helyezd, és ereszkedj le az optimális guggolási szintre (olyan mélyre, amilyen mélyre csak bírsz, miközben a medencéd semleges helyzetben marad). Majd szépen állj vissza az eredeti testtartásba úgy, hogy összeszorítod a farizmaidat.
Tipp: amint kilépsz az alsó pozícióból, a könyöködet nyomd felfelé, hogy párhuzamosan tartsd őket. Ez megkönnyíti a felhúzást.
2. „Bolgár guggolás“
Eoin Ryan szerint ez az egyik legjobb gyakorlat a comb- és farizmaink megedzésére, amelynek előnye, hogy erősíti a törzset és fejleszti az egyensúlyérzéket.
Nagyapád se járt kondiba, mégis szálkás volt: ezért válaszd a saját testsúlyos edzést (is)
2024.11.26 15:57
Helyezd az egyik lábadat egy padra, amely éppen térdmagasság felett van úgy, hogy a lábujjaid teteje a padló felé nézzen. Kezdd úgy, hogy a térded a padlón legyen. A hátsó térdednek a csípőd alá kell kerülnie, az elülső bokád pedig legyen a térded alatt vagy kissé mögötte (a mobilitásodtól függően változhat, de ez egy jó kiindulási pont). Nyomd magad fel álló helyzetbe, majd mielőtt visszatérnél a padlóra, feszítsd meg a hasadat, és próbáld meg a térdedet a lábujjaiddal egy vonalban tartani (be „akar“ majd esni).
Tipp: dőlj kissé előre a mellkasoddal, hogy megakadályozd a hátad túlnyújtását.
3. „Román felhúzás“ (RDL)
Az egyik legajánlottabb gyakorlat a combhajlító izom és a hát alsó részének erősítésére, miközben ez is remekül hozzájárul a tartásod stabilitásához.
Kezdj vállszéles lábakkal, a súlyzóval a lábad közepe fölött, és találd meg a saját megfelelő állásodat. Képzeld el, hogy valaki hátrahúzza a csípőd, és érezd, ahogy a combhajlítóid bekapcsolódnak – majd fogd meg a rudat közvetlenül a térded előtt. Tartsd egyenesen a hátad, szorítsd össze a hónaljadat, mintha valaki hátulról csiklandozna, és húzd be az állad. Használd a farizmaidat és a combhajlítód, hogy elindítsd a mozdulatot. Most, hogy idáig eljutottál, elkezdhetsz az RDL-t.
Töltsd meg a gyomrod levegővel és támaszd meg. Mozgasd hátra a csípődet, miközben összeszorítod a hónaljadat és laposan tartod a hátad, a rúd simítsa végig a combod, majd a sípcsontodat, ahogy lefelé mozogsz. A végtartományod pont az előtt a pont előtt van, amikor már nem tudod laposan tartani a hátad és nem tudod összeszorítani a hónaljadat. A mozdulatot úgy fejezd be, hogy felállva összeszorítod a farizmaidat.
Kísérletezz az egylábas gyakorlatokkal is!
Az egylábas gyakorlatok is rendkívül hatásosak lehetnek, nagyban segítik az olyan tevékenységeket, mint a futás, és erősítik az egyensúlyérzéket. Ezeket először érdemes saját testsúllyal elkezdeni, és később kézbe fogni a súlyokat. Duncan Leighton, az Apex Rides vezető edzője szerint három, 8-12-es sorozatot érdemes csinálni belőlük, ha ezután már nem jelentenek kihívást, adj hozzá súlyt vagy nehezítsd a gyakorlatot.
- A gumiszalagos guggolás (banded squats) elsősorban a farizmokat erősíti:
- A hátrafelé kitörés (reverse lunge) kevésbé viseli meg a térdet, mintha előrefelé csinálnánk:
- A single leg sit to stand (fordíthatjuk úgy, hogy egy lábon leülés és felállás) is remek gyakorlat:
- Az egylábas vádliemeléssel (single leg calf raise) eszközök nélkül durranthatod be a vádlidat:
- Az egylábas egyensúlyozás párnán pedig segít, hogy minél több kontroll legyen a bokánkban, ezt lényegében bármikor elvégezheted, akár mikor szünetet tartasz a munkában vagy tanulásban:
