„Mert lusta vagy és mohó“ – mondaná az átlagember, de a dolog azért sokkal összetettebb.
Három dolog biztos: az adó, a halál és a szorongás, hogy miért ilyen ronda a hasam. Ez a testrész ugyanis az önmagunk által érzékelt testkép egyik központi területe, pedig nem tartozik a legegyszerűbben formálható izmok közé. A valóságban viszont nem is teljesen lehetetlen, hiszen hasizma mindenkinek van, a kérdés, hogyan éred el, hogy felfedje magát. Na de mit mondanak az okosok? A GQ által megszólaltatott szakértők segítségével mutatunk néhány gyakori hibát, amelynek a kiküszöbölésével – ha nem is válsz egyből Brad Pitté a Harcosok klubjából, de – nagyban növeled az esélyét annak, hogy egyszer nálad is felbukkanjon a hatos (nyolcas) csomag.
Rosszul osztod be az erődet
Megpusztulni a kondiban heti egyszer-kétszer, aztán napi 20 órát ülni a gép előtt, az nem biztos, hogy ideális beosztása az erőforrásaidnak. Mitch Raynsford, a P3FORM erőnléti edzője szerint arra kell törekedni, hogy a mindennapok folyamatos része legyen testmozgás. Természetesen fontos az edzés, de az úgynevezett NEAT (non-exercise activity thermogenesis), azaz az edzésen kívüli energiaégetés (séta, lépcsőzés, stb.) is része kell legyen az életmódodnak, ha fogyni akarsz. Bevallom, magam is mindig nagyokat kacagok, amikor azzal jönnek, hogy hány lépcsőfok hány elégetett kalória, de a szakértők szerint az aktív élethez ez is hozzátartozik, nem csak a kondizás.
Megfeledkezel a diétáról
„Ahhoz, hogy látszódjanak a hasizmok, alacsony testzsírszázalékra van szükség, ez férfiaknál 11, nőknél pedig 14 százalék körül van“ – mondja David Wiener, egy AI-alapú fitneszapp, a Freeletics szakembere. Közhely már, de nem elég csak edzeni. A kalóriahiány legalább annyira fontos, viszont arra is figyelni kell, hogy drasztikusan alacsony testzsírszint már nem egészséges. Mindenesetre nem mindegy, mit és mennyit eszel, és nem tudod megspórolni a diétát, ha harcba szállnál a kockákért.
Vagy túl keveset eszel
Nem csak túl sokat, túl keveset is lehet enni, hogy azzal akadályozd magad a haladásban. Wiener szerint keveset gyakrabban enni még mindig a legjobb megoldás (még ha ezt vitatják is sokan), és az sem mindegy, hogy mit: fehérjében gazdag, összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket ajánlanak. Az adagok megfelelő szabályozásával és időzítésével két-három óránként ehetünk, és amellett, hogy veszítjük el a felesleges zsírt, jóllakottak is maradunk. Ideális ételek között csirkét, pulykát, lazacot, tojást tartunk számon, illetve érdemes még az édesburgonyát és barna rizst is felvenni az étrendünkbe. Zöldségek közül a keményítő nélküliek, azaz brokkoli, karfiol és a spenót a legmegfelelőbbek.
Esetleg ténylegesen éhezteted magad
Semmiképpen ne tedd! Ne gondolkodj úgy, hogy 0-ról 100-ra kell egy hét alatt felmenned, ha elsieted a dolgokat, csak károkat okozol magadnak. Ezek a drasztikus kalóriacsökkentések rövidtávon mutathatnak eredmények, hosszú távon viszont nincs jó hatásuk. Ha folyamatos fenntartható eredményeket akarsz, Raynsford szerint 10-15%-kal csökkentsd az aktuálisan bevitt kalóriaszámot.
Folyamatosan csak felülésezel
Nagyon gyakori félreértés, hogy a hasizomra való edzés az egyenlő a folyamatos felülésezéssel. Igen, ez a gyakorlat jó a hasra, de önmagában alacsony hatása van, főleg, ha azt nézzük, hogy a látható hasizmokért nem elég ráedzenünk, elengedhetetlen a kalóriaégetést is előtérbe helyezni, amihez a felülés kevés. Fontos a kardió, illetve az olyan összetett gyakorlatok is, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak a teljes testben (guggolás, deadlifts, súlyzós szériák, stb.).
Teljesen megvonod magadtól az élvezeteket
Nem robot vagy. „Hibák“ nélkül nincsen fenntartható fejlődés, túlszigorított szabályokkal hosszú távon nem érsz el semmit. Persze, ha elkezded, nem élhetsz úgy, mint előtte, tudatosnak kell lenned, de ez nem jelenti azt, hogy a híres-hírhedt „csalóétkezések“ ne férnének bele. A kalóriadeficit fenntartása mellett néha belefér, sőt, érdemes betolnod egy fagyit vagy bármit, amit szeretsz. Persze, erről is mindenki mást mond, de David Wiener szerint egy szigorúbb rendszerben, amiből ezek a „félreevések“ ki vannak zárva, nagyobb eséllyel buksz el.
Nem tudod mindennap kipipálni az alábbiakat
- 7-9 óra alvás
- 2-3 liter víz
- 10 000+ lépés
- Stabil 10-15%-os kalóriahiány fenntartása
És ezek mellett heti szinten konzisztens edzés minden izomcsoportra! Ezeket érdemes felírni magadnak és figyelni, hogy mindennap ki tudod-e pipálni őket, ha igen, az azt jelenti, hogy jó úton haladsz a céljaid felé.
Néhány plusz tipp a hatos csomag eléréséhez
Figyelj a helyes edzéstechnikára!
Sokak hibája, hogy a gyakorlatokat lendületből csinálják, ahelyett, hogy koncentrálnának a hasizmok tényleges összehúzódására. Ha nem érzed „a feszültséget“ ott, ahol edzel, akkor gondold újra az edzésformákat.
Érezd a hasat és a has körüli izmokat!
Ez tűnhet a „legelvontabb“ tanácsnak, de muszáj megértened a tested komplexitását. A has körüli izomcsoportot holisztikus értelemben több minden alkotja: rekeszizom, medencefenék, a hát alsó része és maguk a tényleges hasizmok. Ezeket mind érezned kell, amikor edzel. Jó módszer, ha ráfeszítesz a hasadra, mintha egy ütést várnál oda, és figyelsz arra, hogy milyen pontjait érzed olyankor a testednek. Ha ezt megcsinálod edzés előtt, sokkal jobban meg tudod dolgoztatni azokat a részeket, amiket meg kell.
Ne örülj túl hamar!
Valójában az is elég nagy visszatérő hiba, hogy ha elkezdünk eredményeket látni, lazábbra fogjuk a gyeplőt. Fontos, hogy mindig további kihívások elé állítsd magad, mert anélkül könnyen visszaeshetsz az eredeti állapotba.
Igazságosan ítéld meg saját magad!
Közhelynek tűnhet, de akkor is fontos, hogy szem előtt tartsd: minden ember más, más genetikával és fejlődési potenciállal. Neked csak magaddal kell versenyezned, ne hasonlítgasd magad máshoz, mert könnyen abba a hibába eshetsz, hogy nem értékeled saját magad megfelelően és visszazuhan a lelkesedésed.
Nagyon nehéz dolog belőni, hogy mennyit egyél, mit egyél, mennyit eddzél, mit eddzél. De bízunk benne, hogy ezek a szakértői tippek segítenek neked (és nekünk is) majd, hogy elérd, amit szeretnél. Hajrá hozzá!
