Tekints a télre úgy, mint lehetőség a fejlődésre. Elmondjuk, miért hasznos a hidegben való edzés, hogyan konvertáld át az étrended télre, és hogyan motiváld magad, hogy ne punnyadj be a tél maradék részében.
Eljött az évnek azon időszaka, amikor kevesebb Celsius-fokot mutat a hőmérő, mint ahány réteg ruhát magunkra veszünk. Akik szabad levegőn szeretnek sportolni, ilyenkor átmenetileg „szögre akasztják a csukát” vagy rágugliznak a terembérletárakra. Borzasztó nehéz motiválni magunkat ilyen időjárási körülmények között az edzésre, de vajon jól van ez így?
Ahogy a Shop Builder cikke is rávilágít, az egészség sokrétű dolog, és egy igazán fitt embernek elég fontos tulajdonsága a hidegtűrése, ami könnyen fejleszthető (ezért is divat mostanában a hideg vizes zuhany), és sok szempontból előnyünkre fordítható. Ha képesek vagyunk rendszeres hidegsokknak kitenni a szervezetünket, annak rengeteg pozitív hatása lehet a mentális és fizikai egészségünk szempontjából, a bőrünk is szebb lesz tőle, illetve az anyagcserénket és a zsírégetést is élénkíti.
Mi szól a hidegben edzés mellett és ellen?
Egyértelmű, hogy az a fajta kihívás, ami elé hidegben állítjuk a testünket, növeli az állóképességünket, és nagyobb jellemformáló erővel is bír, mint egy tavaszi edzés. Nagy előny az is, hogy – amivel a legtöbben küzdünk – az egész éves konzisztencia fenntartásához is szignifikánsan hozzájárul, hiszen, ha már végignyomtad kinti sportolással a legkeményebb hónapokat, miért esne nehezedre motiválni magad az év további részében?
Egyes tanulmányok szerint a hidegben való edzés javítja a neuromuszkuláris funkciókat és a VO2 Max értékét
– fogalmaz Martin Sharp, a SHARP Fit alapítója a GQ-nak. A neuromuszkuláris kapcsolat a központi idegrendszer mozgást vezérlő végződései és az izmok közötti viszonyt jelenti, amely javításával az izmok is erősödnek, míg a VO2 Max érték azt a maximális oxigénmennyiséget jelzi, amelyet a szervezetünk hatékonyan tud felhasználni egy perc fizikai aktivitás alatt. Ez az érték minél magasabb, annál jobb az erőnlét szempontjából, illetve a maximalizálása a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is előnyödre válik.
„Érdemes eltakarni a szánkat és az orrunkat, ezzel melegítjük a levegő hőmérsékletét, mielőtt belélegezzük” – tanácsolja Sharp.
Változtatnunk kell a diétánkon, ha tajgás edzésre adjuk a fejünket?
A téli edzés tulajdonképpen arról szól, hogy tüzelőanyagot öntsünk a tűzre. „A szervezeted valamivel több energiát használ fel a melegen tartáshoz, az anyagcsere enyhén megnövekedik” – magyarázza Sharp. Az étkezés termogén hatást vált ki, és egyes ételek, például a fehérjék hosszabb időt és több munkát igényelnek az emésztőrendszertől, növelve a véráramlást és a hőt.
A GQ-nak megszólaló Adam Enaz sporttáplálkozási szakértő azt javasolja, hogy növeljük a kalóriabevitelt napi 100-200 kalóriával, mivel a hidegben való tartózkodás akár 10 százalékkal is növelheti a kalóriaégetést. „Ha a zsírégetés a cél, akkor maradhatsz a jelenlegi kalóriabevitelednél, az már lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a zsírtartalékokat használja fel” – fogalmaz.
A megnövelt kalóriabeviteltől eltekintve nem kell túlságosan módosítani a makrókat. Ha például izomépítésre törekszel, akkor is a testalkatodnak és az aktivitási szintednek megfelelő fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat kell fogyasztanod.
Ami a táplálékkiegészítőket illeti, Enaz a keringés és az anyagcsere fokozására gyömbér- és cayenne-shotokat javasol, illetve béta-alanint, amely segít csökkenteni a tejsav-felhalmozódást, így ideális a hidegben végzett edzések mellé. Az Omega-3 jó lehet gyulladáscsökkentő hatása miatt, amikor a hidegben kicsit merevebbnek érezheted az ízületeidet. Illetve ne feledkezz meg a hangulatjavító D-vitaminról sem, hogy átsegítsen a téli edzés sötét napjain.
Hogyan érheted el, hogy élvezd is a téli edzéseket?
Motivációs problémák bármikor felmerülhetnek, de ha fagypont közeli hőmérsékletbe kell kimenni futni, valószínűleg még nehezebben motiválja magát az ember. Viszont ha eléred azt, hogy az edzés előtti gondolataid nem arról szólnak, mennyire hideg van kint, hanem arról, mennyire jó lesz kicsit kiszellőztetni a fejed, az már azt jelenti, hogy fejlődött a hidegtűrésed és a jellemed, ami csak az első, de mégis a legnagyobb lépés az egészséges életmód felé. De milyen típusú motivációk segíthetnek a nehéz időkben?
Legyenek konkrét céljaid!
Ha világos fitneszcélokkal rendelkezel, az irányt ad az edzéseidnek. Használj fitneszkövető alkalmazást, hogy nyomon követhesd a fejlődésed, és mindig törekedj arra, hogy több ismétlést végezz vagy több kalóriát égess, mint az előző edzéseken, mivel az apró sikerélmény továbbhajt majd.
Eddz a barátaiddal!
A közösségi élmény mindig motiváló lehet, hogy felkerekedj.
Válts szemléletet!
„Tekints a hideg időjárásra úgy, mint egy lehetőség, hogy megerősítsd magad pszichésen és fejleszd a kitartásodat” – tanácsolja Enaz.
