Hiába tart még csak három hónapja a 2024-es év, valószínűleg sokan már nem is emlékeznek arra, milyen újévi szokásokat akartak beiktatni életükbe az új esztendő okán. Na de mi a helyzet a régi rossz szokásokkal? Hogyan lehet tőlük megszabadulni?
A szokásaink rabjai vagyunk, tartja a mondás. Vannak bizonyos dolgok, amiket szigorúan ugyanúgy, ugyanakkor csinálunk és még soha nem fordult meg a fejünkben, hogy vajon miért. Ébredés után minden reggel az első dolgom, hogy megigyam a kávémat, amit kevés vízzel és sok zabtejjel készítek el. Az ágyamat mindig bevetem és fogmosás nélkül nem hagyom el a házat. A fő étkezések után eszek valami édeset, a kulcsomat ugyanabban a zsebben tartom, megvan, hogy a metró melyik részére szeretek leülni és az is, hogy milyen számokat hallgatok, amikor futni megyek. Arról azonban, hogy miért csinálom mindezt és miért pont így, fogalmam sincs. Egyszerűen így szoktam meg, és a szokás bizony nagy úr.
Szokásoknak azokat a mindennapi, automatikusan végzett tevékenységeket hívjuk, amiket korábban meghozott, tudatos döntésekre alapozunk. Az olyan apró, hétköznapi cselekedeteken, mint a villany leoltása, a tűzhely kikapcsolása vagy épp a lakás bezárása, már gondolkodnunk sem kell, teljesen automatikusan, magunktól végezzük el őket. Épp ezért, amikor néha hirtelen beugrik a rémisztő gondolat, hogy vajon elzártuk-e a gázt vagy kihúztuk-e a hajvasalót, nem is tudjuk felidézni a konkrét cselekményt. A mindennapi cselekedeteink, tevékenységeink 40 százaléka a szokásokon alapul tényleges döntések helyett, ezzel pedig rengeteg energiát spórolunk meg, hiszen így nem kell minden egyes alkalommal végig gondolnunk az alapvető tevékenységeinket.
B. F. Skinner amerikai pszichológus, viselkedéskutató elmélete szerint egy szokás kialakulásához három tényező szükséges: először ér minket egy inger, amire valamilyen viselkedéssel reagálunk, ami aztán jutalomhoz vezet. Reggelente például az ébredés után fáradtságra reagálunk kávézással, ami aztán felélénkít bennünket. De ugyanígy alakul ki az is, hogy a sötét szobában rögtön a villanykapcsolóhoz nyúlunk vagy épp az, hogy két naponta elmegyünk az edzőterembe.
Számos szokásunk még gyerekkori berögződéseken és családi mintákon alapul, gyakran észre sem vesszük, hogy mit miért épp egy bizonyos módon csinálunk. Mivel a szokásaink automatizáltak és az életünk részévé váltak, nem könnyű rajtuk változtatni, de szerencsére nem is lehetetlen.
A következő 8 lépésben te is meg tudod törni a rossz szokásaidat:
Nevezd meg a rossz szokást, amit szeretnél megtörni!
Az első és legfontosabb dolog, hogy konkretizáld, amin változtatni szeretnél. Ha például megfogalmaztad azt a célt magadnak, hogy egészségesebben akarsz étkezni, gondold végig, hogy mi az, ami a jelenlegi életmódodban ezt nem teszi lehetővé. Sokat eszel gyorsétteremben? Ha fáradt vagy, mindig nassolsz? Nem szeretsz főzni, szóval inkább rendelsz? Ha be tudod azonosítani, hogy mik azok a konkrét rossz szokások, amiken változtatni szeretnél, sokkal könnyebb dolgod lesz, mintha csak általánosságban gondolkodnál a dologról.
Figyeld meg a viselkedésedet és próbáld kerülni a kiváltó okokat!
Fontos megfigyelni, hogy mikor és mi miatt kerülnek elő a rossz szokásaid. Légy tudatos, akár le is írhatod magadnak, hogy milyen helyzetekben gyújtasz rá vagy görgetsz végtelenségig a mobilodon. Ha a kiváltó okok megvannak, próbáld meg azokat elkerülni.
Helyettesítsd a rossz szokásaidat jó szokásokkal!
A dohányzásról való leszokásban sokaknak segít, ha a káros szokást valamilyen egészségesebb dologra cserélik. Nem véletlen, hogy kialakulnak a nem kívánatos szokásaink: a dohányzás, az alkoholfogyasztás vagy épp a túlevés legtöbbször valamilyen stresszhelyzetre való reakcióként jelenik meg. Próbáld meg a stresszt mással kezelni, próbáld ki a mozgást, a kézműveskedést, vagy készíts egészséges ételeket.
Számolj be a környezetednek!
Ha elhatároztad, hogy szeretnél változtatni a szokásaidon, tudasd azt a családtagjaiddal és a barátaiddal is. A környezeted támogatni és motiválni tud a folyamatban, sőt az is lehet, hogy közösen tudtok majd változtatni.
Írj magadnak emlékeztetőket!
Természetes, hogy idővel csökken a motivációnk és az elhatározásunk, amikor egy új szokás kialakításáról vagy egy régi elhagyásáról van szó. Épp ezért fontos, hogy még a folyamat elején írd le magadnak, hogy miért is szeretnél változtatni és a telefonodban, a határidőnaplódban vagy akár az otthonod különböző pontjain hagyj magadnak emlékeztetőket, amivel motiválni tudod magadat.
Készülj fel a nehéz időszakokra!
Egy szokást megtörni és új szokásokat kialakítani 2-3 hónapig is eltarthat. Ezalatt az idő alatt biztos, hogy lesznek könnyebb és nehezebb napok, hetek. Néha az is lehet, hogy visszatérsz a rossz szokásodhoz, de ez ne tántorítson el, épp ellenkezőleg: folytasd onnan, ahol abbahagytad.
Jutalmazd meg magad!
Nagyon fontos, hogy a folyamat során szánj időt arra, hogy időnként megjutalmazod magadat az elért célokért. Egy rossz szokást feladni kimondottan nehéz, szóval légy büszke arra, hogy belevágtál a dologba.
Fordulj szakemberhez segítségért!
Ha úgy találod, hogy egy rossz szokás megtörése túl nagy falat a számodra, keress fel egy pszichológust vagy mentálhigiénés szakembert és kérj professzionális támogatást.
