Veled is megesett már, hogy a napsütötte évszak kirobbanó energialöket, mindent elsöprő tettvágy helyett levertséget, aluszékonyságot, fejfájást hozott magával? Adunk néhány tippet, hogy hatékonyan lesöpörhesd magadról a tavaszi fáradtságot.
A tavaszi fáradtság gondolata rémisztő árnyékként nehezedhet a tavaszi felüdülést várókra. Egyfelől örülhet az ember, hogy kiszabadul a tél szorongató karmai közül, másfelől viszont érdemes felkészülnie arra, hogy a szervezetnek bizony szüksége van átállási időre.
Tényleg létezik, vagy beképzeljük?
Az orvosszakértők, kutatók a mai napig vitatkoznak a tavaszi fáradtság pontos okait illetően, egyet azonban kijelenthetünk: az emberi szervezetet megviseli a változás. És az alkalmazkodással is meggyűlik a baja. Egy néhány éves ázsiai kutatás arra világított rá, hogy a környezeti hőmérséklet váltakozása hatással van az alvás minőségére. Egyszerűen megfogalmazva: ha fel-le ugrándozik a kinti a hőmérő, nyugtalanabbul pihenünk, ami pedig logikusan levezetve napközbeni levertséghez, aluszékonysághoz vezethet.
A Biogena vizsgálata a napsütötte órák számának emelkedését kötötte össze a melatonin-szerotonin egyensúly (a melatonin az alvási ciklust irányító hormon, a szerotonin pedig úgynevezett „boldogsághormon”, amely a hangulattal, az alvás minőségével, az étvággyal és általánosan a jólléttel köthető össze) felborulásával. A növekvő hőmérséklet kitágíthatja az ereket, amely ingadozó vérnyomáshoz, kevésbé pihentető éjszakához, nappali szédüléshez, aluszékonysághoz vezethet.
Télen fokozódik a melatoninképződés, megnő az alvásigény, tavasszal pedig épp az ellenkezője történik, ami átmeneti zavart okozhat az alvás-ébrenlét ciklusban. A tavaszi fáradtságtól épp nyűgös olvasót azonban kevésbé érdekelhetik az okok, a megoldást kutatja, méghozzá türelmetlenül. Ebben segítünk most egy kicsit, lássunk néhány tippet, amivel enyhíthetők a panaszok, illetve lerövidíthető a szervezet átállási időtartama.
Nincs mese, talpra kell állni
Ha épp nincs kéznél Asterixék varázsitala, akkor realisztikusabb módszerekhez kell folyamodni. Az első ilyen nem más, mint a mozgás! A testedzés során endorfin szabadul fel, ami jó közérzetet biztosít, és ez még nem minden, mindeközben a szerotoninszint is emelkedik. Lehet szó tempós sétáról, kocogásról, kerékpározásról, bármi alkalmas lehet a célra, ami felrázza a keringést, netán megdolgoztatja az izmokat. A kulcs a rendszeresség.
A fizikai aktivitás javít az anyagcsere-folyamatokon, és ami igazán fontos: az edzés hatására nappal éberebb lehetsz, az éjszakád pedig nyugodtabbá válhat. Ha teheted, mozdulj ki a szabad levegőre, hiszen a téli hónapokat követően kulcsfontosságú a D-vitamin pótlása, amely hiszed vagy sem, hangulatjavító hatással is bír. Egy amerikai kutatás fényt derített arra, hogy a D-vitamin hiánya és a depresszió kialakulása között szoros összefüggés mutatkozik.
Az vagy, amit megeszel
A nehéz kajákat, bezabálásokat ildomos elkerülni ebben az időszakban, helyette alkalmazd a „többször kevesebb” elvét. Egyenletesebbé válik így az energiaellátásod, az ételek feldolgozása pedig kisebb terhet jelent majd a szervezeted számára. Ugyanitt: a késő esti, lefekvés előtti nasizás sem javallott.
A friss zöldségekkel, gyümölcsökkel nem lőhetsz mellé. Ügyelj a vitaminokra, nyomelemekre, fehérje- és vasbevitelre is, és ami talán a legfontosabb: a vízfogyasztásra. Fukarkodni nem ér, a Harvard kutatása alapján egy felnőtt férfinek ugyanis 3,7 liter, a nőknek pedig 2,7 liter folyadékra van szükségük, természetesen a testmozgás függvényében. Első blikkre túlzásnak tűnhet, de a legfrissebb vizsgálatok rendre megerősítik a magas számokat.
Jöhet a hideg zuhany
A reggeli váltózuhany hozzájárulhat a napközbeni frissességhez. Érdemes kellemes hőmérsékletű vízfolyammal indítani, amit fokozatosan hűts le, majd néhányszor ismételd meg a folyamatot. Ügyelj arra, hogy a műveletet minden alkalommal hideg vízzel fejezd be. A Science Direct kutatása is alátámasztja, hogy a reggeli hideg zuhany felpezsdíti a vérkeringést, hangulatjavító hatású, és mérsékli a stresszhormonok termelődését, hozzájárulva ezáltal a mentális egészséghez is.
Sőt, boostolja az immunrendszert, és a szívnek is jót tesz. Mi kell még? Gyakorlatilag otthoni szaunázásként funkcionál, ami a testnek és a léleknek is üdvös, még akkor is, ha eleinte nem mindig kellemes. Megszokás kérdése az egész, ne add fel az első alkalom után!
Süt a nap, nehogy szomorú légy
Néha bizony nincs más megoldás, ki kell törni a négy fal közül. Ha az első pontot, tehát a testmozgást beltéren végzed, akkor pláne. A napsugarak ellátják D-vitaminnal a szervezetet – amelynek pozitív hatásairól fent írtam –, emellett a szerotoninszint növelésére is tökéletes. A közérzet javul, a levertség elillan.
A cirkadián ritmusnak is hasznos, amely egyszerűen megfogalmazva a szervezet biológiai órája. Az emberek biokémiai, fiziológiai folyamataiban vesz részt, azon folyamatok összessége, melyek egy nap köré rendeződnek és ismétlődnek. A természetes fény helyrebillenti a biológiai órát, ami javuló alvásminőséget, pihentetőbb éjszakát eredményezhet. Egy tavalyi, amerikai felmérés rámutatott arra, hogy a reggeli napsütés kifejezetten kedvező hatással van a cirkadián ritmusra.
A napsugarakban fürdőzést az anyagcsere-folyamatok is megköszönik, a szervezet hatékonyabban dolgozza fel általuk a tápanyagokat, ami csökkentheti a fáradságérzetet. Ha van rá lehetőséged, tartózkodj legalább fél órát a szabadban, minden egyes nap!
„Ringasd el magad”
Végezetül pipáljuk ki a kötelező evidenciát is: tudatos alvási rutin. Kevesen vagyunk a topon ez ügyben, pedig nem ártana összekapni magunkat. Ha nagyjából mindennap ugyanabban az időpontban fekszel le és kelsz fel, hálás lesz érte a cirkadián ritmusod, ami megkönnyíti a tavaszi átállást. Nem rakétatudomány ez: a rossz minőségű alvást napközbeni levertség követi, így ha dolgozol az előbbin, az utóbbi kellemetlen velejárói is mérséklődnek.
Felnőttként minimum 7 óra alvás javallott, a délutáni koffeinfogyasztással érdemes vigyázni, lefekvés előtt pedig ha meg tudod állni, ne pörgesd a feedeket, inkább vegyél a kezedbe egy könyvet, vagy gyakorolj meditációt, mindfulnesst. A Sleep Foundation kutatása is világosan taglalja, hogy a lefekvés előtti telózás negatívan befolyásolhatja a melatonintermelést, amit bizony nem fogsz megköszönni sem éjszaka, sem másnap reggel. Ezzel szemben többek közt az NIH is alátámasztotta, hogy a meditációs tevékenységek javítják a hangulatot és az életminőséget is, amelyek nem utolsó szempontok, ha felvennéd a kesztyűt a tavaszi fáradtsággal.
