2023.4.7 11:28
Olvasási idő 2:50
Kremmer Magdi

Így igazítsd az edzést a ciklusodhoz – A cycle syncing a menstruáció előtt, alatt és után is segít jól érezni magad a bőrödben!

Így igazítsd az edzést a ciklusodhoz – A cycle syncing a menstruáció előtt, alatt és után is segít jól érezni magad a bőrödben!
Forrás Sergi Dolcet Escrig / Unsplash
ÉLETMÓD CIKLUS EGÉSZSÉG MENSTRUÁCIÓ

Nőként hétről hétre változik a kedvünk, az étvágyunk és az energiaszintünk is. A közösségi médiában nagyot megy mostanában a Cycle Syncing, a módszer, ami segít megérteni a testünk jelzéseit.

A női ciklus állandó hatással van a mindennapjainkra. Az, hogy a ciklusunk melyik fázisában járunk, befolyásolja a közérzetünket, hatással van az energiaszintünkre, a külsőnkre, a kedvünkre és a teljesítményünkre is. Annak ellenére, hogy a népesség fele menstruál, a mai napig kevés kutatás szól a női ciklusról. A gyógyszeripar, a táplálkozástudomány és a sporttudományok kutatói is hajlamosak elfeledkezni arról, hogy a női test másképp működik, mint a férfi és más gyógyszerekre, különböző étrendre és máshogy összerakott edzéstervre lehet szükségünk.

@paigelindgren eat in accordance to your cycle! all these recipes will be in my hormone platform! #cyclesyncing#hornonebalance#healthyrecipes#pms#hormonehealth♬ Trndsttr - Lucian Remix - Black Coast

Az elmúlt hónapokban rengeteg újságcikk, TikTok-videó és Instagram-poszt született a Cycle Syncing témájában, nők tízezrei osztják meg tapasztalataikat és véleményüket a ciklusuk kapcsán. A módszer lényege, hogy megtanuljuk kiismerni a testünk jelzéseit és válaszoljunk a szervezetünk igényeire. Fogadjuk el, hogy nem fogunk a hónap minden napján ugyanúgy edzeni és lesznek olyan hetek, amikor többet eszünk vagy épp ingerlékenyek vagyunk, és mindezzel semmi baj nincsen.

Kiemelt tartalom
Mit tegyünk, ha nem mozoghatunk? – Tippek a testednek és a lelkednek, ha kényszerpihenőt kell tartanod a sportban Mit tegyünk, ha nem mozoghatunk? – Tippek a testednek és a lelkednek, ha kényszerpihenőt kell tartanod a sportban 2024.2.23 18:33

A női ciklus négy szakaszból áll, amelyek során eltérő hormonális folyamatok zajlanak le a testünkben és ezek nagyban befolyásolják a közérzetünket, teljesítményünket.  Ezeket a belső folyamatokat a négy évszak váltakozásához szokták hasonlítani.

1. szakasz - a menstruáció (1-6. nap) – a belső tél

 A kb. 21-35 napos női ciklus első napját a menstruációtól számítjuk. Ilyenkor a megvastagodott méhnyálkahártya leválik és vérzés kíséretében kiürül, ami kb. 3-6 napig szokott tartani. Ebben a az időszakban alacsony az ösztrogén és a progeszteron szintünk is.

Ahogy télen a természetnek, úgy nekünk is nyugalomra és pihenésre van szükségünk ebben a szakaszban. A menstruáció megterheli a szervezetet, ezért fordítsunk időt a pihenésre és a regenerációra. Teljesen rendben van, hogyha hasi görcsök mellett nem akarsz edzésre menni vagy, ha nem mennek ugyanolyan jól a gyakorlatok, mint szoktak.

A menstruáció ideje alatt érdemes Omega3-ban gazdag ételeket fogyasztani. Forrás GETTY IMAGES

Ilyenkor együnk telítetlen zsírokat, omega3-ban és vasban gazdag ételeket. A halak, a spenót, az édesburgonya szuper ételek a menstruáció alatt és egy tál meleg leves is biztosan jól fog esni.

Kiemelt tartalom
Mi a közös Kourtney Kardashianban és a brit miniszterelnökben? – Íme az időszakos böjtölés, a működő „csodadiéta“ Mi a közös Kourtney Kardashianban és a brit miniszterelnökben? – Íme az időszakos böjtölés, a működő „csodadiéta“ 2024.2.19 17:55

A mozgás ilyenkor is fontos, de ne erőltessük túl magunkat, a jóga, az egyszerű mélyizom erősítő gyakorlatok vagy egy könnyebb túra ideális ebben az időszakban.

2. szakasz: follikuláris szakasz (7-13. nap) – a belső tavasz

 A menstruáció lezárulásával elkezdődik a follikuláris fázis, ami az ovulációig tart. Ilyenkor kezdődik el a tüszőérés, a menstruáció során levált méhnyálkahártya pedig újra vastagodni kezd. Az ösztrogénszintünk jelentősen megugrik, a progeszteron viszont még mindig alacsony marad.

Ebben a szakaszban érdemes sok leveles zöldséget, probiotikumokat és rostban gazdag ételeket fogyasztani. Csinálj salátákat avokádóval, csirkével, és egyél hozzá hüvelyeseket.

A belső tavasz idején vagyunk a legenergikusabbak, amit érdemes kihasználni. Ilyenkor végezz kardió gyakorlatokat, hiit-edzéseket vagy menj futni, biciklizni. Az erőnléti edzéseket is nyugodtan beiktathatod ezekben a napokban.

3. szakasz: ovuláció (14-16. nap)  – a belső nyár

Ovuláció során az érett petesejt kilökődik a petefészekből és megkezdi a méh felé vezető útját a megtermékenyülés reményében. Az ovuláció során az ösztrogénszint visszaesik, a progeszteron viszont emelkedni kezd.

Egy finom tonhalsaláta energiát ad, és még jól is laksz vele. Forrás GETTY IMAGES

Az ovuláció alatt egyél továbbra is rostban gazdag ételeket, a keresztesvirágúak, a tonhal, a friss zöldségek jó választások ebben az időszakban.

Az ovuláció során hasonlóan a follikurális szakaszhoz csinálhatsz erőnléti edzéseket és a nagy súllyal végzett edzéseknek is ilyenkor van itt az ideje.

4. szakasz: luteális szakasz (17-28. nap)  – a belső ősz

Az ovuláció után elkezdődik a ciklus utolsó szakasza, a luteális fázis, ami során a testünk felkészül egy megtermékenyített petesejt beágyazódására és a potenciális terhességre. A luteális fázis közepén az ösztrogénszint újra megemelkedik, majd megint a lecsökken, a progeszteron szintünk viszont ekkor ugrik meg igazán és egészen a következő menstruációig magasan marad.

Kiemelt tartalom
Engedd el a megfelelési kényszered, mert komoly ára lehet annak, ha mindenre igent mondasz Engedd el a megfelelési kényszered, mert komoly ára lehet annak, ha mindenre igent mondasz 2024.2.2 16:46

A luteális szakaszban egyél káliumban és magnéziumban gazdag ételeket, mert azok segítenek a magasabb progeszteron miatt jelentkező puffadás megelőzésében.

A banán az egyik legjobb káliumforrás. Forrás GETTY IMAGES

A luteális szakaszban csökkenő energiaszintet az edzéseinkben is érdemes lekövetni. Ne erőltessük túl magunkat, menjünk el nagyobb sétákra vagy csináljunk közepesen nehéz erőnléti edzéseket.

Persze nem szabad elfelejtenünk, hogy a Cycle Syncyng nem egy csodaszer, ami egy csapásra megoldja minden problémánkat. Sajnos még mindig nagyon kevés tudományos kutatás szól a női ciklusról . A ciklusszinkronizációs tippek mind nagy általánosságban gondolkodnak, de az egész módszer lényege, hogy figyeljünk oda a testünkre és ismerjük ki azt, hogy mire van szükségünk. Egyénenként teljesen eltérő lehet, hogy kinek milyen ételek és edzésmódok jönnek be a ciklusának különböző szakaszaiban. A lényeg az, hogy tanuljuk meg, nekünk mi a jó, és figyeljünk oda magunkra.