Nőként hétről hétre változik a kedvünk, az étvágyunk és az energiaszintünk is. A közösségi médiában nagyot megy mostanában a Cycle Syncing, a módszer, ami segít megérteni a testünk jelzéseit.
A női ciklus állandó hatással van a mindennapjainkra. Az, hogy a ciklusunk melyik fázisában járunk, befolyásolja a közérzetünket, hatással van az energiaszintünkre, a külsőnkre, a kedvünkre és a teljesítményünkre is. Annak ellenére, hogy a népesség fele menstruál, a mai napig kevés kutatás szól a női ciklusról. A gyógyszeripar, a táplálkozástudomány és a sporttudományok kutatói is hajlamosak elfeledkezni arról, hogy a női test másképp működik, mint a férfi és más gyógyszerekre, különböző étrendre és máshogy összerakott edzéstervre lehet szükségünk.
@paigelindgren eat in accordance to your cycle! all these recipes will be in my hormone platform! #cyclesyncing#hornonebalance#healthyrecipes#pms#hormonehealth♬ Trndsttr - Lucian Remix - Black Coast
Az elmúlt hónapokban rengeteg újságcikk, TikTok-videó és Instagram-poszt született a Cycle Syncing témájában, nők tízezrei osztják meg tapasztalataikat és véleményüket a ciklusuk kapcsán. A módszer lényege, hogy megtanuljuk kiismerni a testünk jelzéseit és válaszoljunk a szervezetünk igényeire. Fogadjuk el, hogy nem fogunk a hónap minden napján ugyanúgy edzeni és lesznek olyan hetek, amikor többet eszünk vagy épp ingerlékenyek vagyunk, és mindezzel semmi baj nincsen.
![A vegánok nevetségesek, a testnek szüksége van húsra, és egyébként is: avokádó – Ezek a húsfogyasztók leggyakoribb kifogásai](https://storage.refresher.hu/article/A-veganok-nevetsegesek-a-testnek-szuksege-van-husra-es-egyebkent-is-avokado-Ezek-a-husfogyasztok-leggyakoribb-kifogasai~3d361f7457e29ba001d7.jpg?is=150x200c&ic=617x0x1060x1414&s=54e9521eb177494dbc8a4623bd01ae74a10212784d4469bfe34ae40d7c58c275)
A női ciklus négy szakaszból áll, amelyek során eltérő hormonális folyamatok zajlanak le a testünkben és ezek nagyban befolyásolják a közérzetünket, teljesítményünket. Ezeket a belső folyamatokat a négy évszak váltakozásához szokták hasonlítani.
1. szakasz - a menstruáció (1-6. nap) – a belső tél
A kb. 21-35 napos női ciklus első napját a menstruációtól számítjuk. Ilyenkor a megvastagodott méhnyálkahártya leválik és vérzés kíséretében kiürül, ami kb. 3-6 napig szokott tartani. Ebben a az időszakban alacsony az ösztrogén és a progeszteron szintünk is.
Ahogy télen a természetnek, úgy nekünk is nyugalomra és pihenésre van szükségünk ebben a szakaszban. A menstruáció megterheli a szervezetet, ezért fordítsunk időt a pihenésre és a regenerációra. Teljesen rendben van, hogyha hasi görcsök mellett nem akarsz edzésre menni vagy, ha nem mennek ugyanolyan jól a gyakorlatok, mint szoktak.
![](https://storage.refresher.hu/article/eec05788fba18872be37.jpg?is=1200x2000&s=aeaeead191c0a57dcdd899c0c7c1a551849e06f85d4d34945ca856029350ff22)
Ilyenkor együnk telítetlen zsírokat, omega3-ban és vasban gazdag ételeket. A halak, a spenót, az édesburgonya szuper ételek a menstruáció alatt és egy tál meleg leves is biztosan jól fog esni.
![Angus Barbieri, a férfi, aki egy évig böjtölt, hogy 120 kilót fogyjon](https://storage.refresher.hu/article/Angus-Barbieri-a-ferfi-aki-egy-evig-bojtolt-hogy-120-kilot-fogyjon~8c2bb7c66246609db373.jpg?is=150x200c&ic=34x0x185x247&s=1c77e08b79349322b905b82e358908f3c046fb67b5f3240b4bea303928521b3d)
A mozgás ilyenkor is fontos, de ne erőltessük túl magunkat, a jóga, az egyszerű mélyizom erősítő gyakorlatok vagy egy könnyebb túra ideális ebben az időszakban.
2. szakasz: follikuláris szakasz (7-13. nap) – a belső tavasz
A menstruáció lezárulásával elkezdődik a follikuláris fázis, ami az ovulációig tart. Ilyenkor kezdődik el a tüszőérés, a menstruáció során levált méhnyálkahártya pedig újra vastagodni kezd. Az ösztrogénszintünk jelentősen megugrik, a progeszteron viszont még mindig alacsony marad.
Ebben a szakaszban érdemes sok leveles zöldséget, probiotikumokat és rostban gazdag ételeket fogyasztani. Csinálj salátákat avokádóval, csirkével, és egyél hozzá hüvelyeseket.
A belső tavasz idején vagyunk a legenergikusabbak, amit érdemes kihasználni. Ilyenkor végezz kardió gyakorlatokat, hiit-edzéseket vagy menj futni, biciklizni. Az erőnléti edzéseket is nyugodtan beiktathatod ezekben a napokban.
3. szakasz: ovuláció (14-16. nap) – a belső nyár
Ovuláció során az érett petesejt kilökődik a petefészekből és megkezdi a méh felé vezető útját a megtermékenyülés reményében. Az ovuláció során az ösztrogénszint visszaesik, a progeszteron viszont emelkedni kezd.
![](https://storage.refresher.hu/article/97b83c48332714adeda6.jpg?is=1200x2000&s=b4d4edb7a4d6551483a1136c25a46ba2b13531c2d437f0ea39f69916bf3534c8)
Az ovuláció alatt egyél továbbra is rostban gazdag ételeket, a keresztesvirágúak, a tonhal, a friss zöldségek jó választások ebben az időszakban.
Az ovuláció során hasonlóan a follikurális szakaszhoz csinálhatsz erőnléti edzéseket és a nagy súllyal végzett edzéseknek is ilyenkor van itt az ideje.
4. szakasz: luteális szakasz (17-28. nap) – a belső ősz
Az ovuláció után elkezdődik a ciklus utolsó szakasza, a luteális fázis, ami során a testünk felkészül egy megtermékenyített petesejt beágyazódására és a potenciális terhességre. A luteális fázis közepén az ösztrogénszint újra megemelkedik, majd megint a lecsökken, a progeszteron szintünk viszont ekkor ugrik meg igazán és egészen a következő menstruációig magasan marad.
![„Fuss, Forrest! Fuss!“ – Tippek, hogy megőrizd a motivációd a futáshoz](https://storage.refresher.hu/article/-Fuss-Forrest-Fuss-Tippek-hogy-megorizd-a-motivaciod-a-futashoz~6d945b0f07d265f0f188.jpg?is=150x200c&s=64ae4bf8eb2009f1990d2e1d560a5cec1bf2b40264a8509b3f335078d9a89f37)
A luteális szakaszban egyél káliumban és magnéziumban gazdag ételeket, mert azok segítenek a magasabb progeszteron miatt jelentkező puffadás megelőzésében.
![](https://storage.refresher.hu/article/52a80937286200c45a45.jpg?is=1200x2000&s=48d9975d8a9b4c6622b8f6c3312cfff230c4b88e2cb60187f2749fd4db9be646)
A luteális szakaszban csökkenő energiaszintet az edzéseinkben is érdemes lekövetni. Ne erőltessük túl magunkat, menjünk el nagyobb sétákra vagy csináljunk közepesen nehéz erőnléti edzéseket.
Persze nem szabad elfelejtenünk, hogy a Cycle Syncyng nem egy csodaszer, ami egy csapásra megoldja minden problémánkat. Sajnos még mindig nagyon kevés tudományos kutatás szól a női ciklusról . A ciklusszinkronizációs tippek mind nagy általánosságban gondolkodnak, de az egész módszer lényege, hogy figyeljünk oda a testünkre és ismerjük ki azt, hogy mire van szükségünk. Egyénenként teljesen eltérő lehet, hogy kinek milyen ételek és edzésmódok jönnek be a ciklusának különböző szakaszaiban. A lényeg az, hogy tanuljuk meg, nekünk mi a jó, és figyeljünk oda magunkra.