2023.4.7 11:28
Olvasási idő 2:50
Kremmer Magdi

Így igazítsd az edzést a ciklusodhoz – A cycle syncing a menstruáció előtt, alatt és után is segít jól érezni magad a bőrödben!

Így igazítsd az edzést a ciklusodhoz – A cycle syncing a menstruáció előtt, alatt és után is segít jól érezni magad a bőrödben!
Forrás Sergi Dolcet Escrig / Unsplash
ÉLETMÓD CIKLUS EGÉSZSÉG MENSTRUÁCIÓ

Nőként hétről hétre változik a kedvünk, az étvágyunk és az energiaszintünk is. A közösségi médiában nagyot megy mostanában a Cycle Syncing, a módszer, ami segít megérteni a testünk jelzéseit.

A női ciklus állandó hatással van a mindennapjainkra. Az, hogy a ciklusunk melyik fázisában járunk, befolyásolja a közérzetünket, hatással van az energiaszintünkre, a külsőnkre, a kedvünkre és a teljesítményünkre is. Annak ellenére, hogy a népesség fele menstruál, a mai napig kevés kutatás szól a női ciklusról. A gyógyszeripar, a táplálkozástudomány és a sporttudományok kutatói is hajlamosak elfeledkezni arról, hogy a női test másképp működik, mint a férfi és más gyógyszerekre, különböző étrendre és máshogy összerakott edzéstervre lehet szükségünk.

@paigelindgren eat in accordance to your cycle! all these recipes will be in my hormone platform! #cyclesyncing#hornonebalance#healthyrecipes#pms#hormonehealth♬ Trndsttr - Lucian Remix - Black Coast

Az elmúlt hónapokban rengeteg újságcikk, TikTok-videó és Instagram-poszt született a Cycle Syncing témájában, nők tízezrei osztják meg tapasztalataikat és véleményüket a ciklusuk kapcsán. A módszer lényege, hogy megtanuljuk kiismerni a testünk jelzéseit és válaszoljunk a szervezetünk igényeire. Fogadjuk el, hogy nem fogunk a hónap minden napján ugyanúgy edzeni és lesznek olyan hetek, amikor többet eszünk vagy épp ingerlékenyek vagyunk, és mindezzel semmi baj nincsen.

Kiemelt tartalom
Néhány jótanács, hogy túléld az allergiaszezont Néhány jótanács, hogy túléld az allergiaszezont 2024.5.15 17:51

A női ciklus négy szakaszból áll, amelyek során eltérő hormonális folyamatok zajlanak le a testünkben és ezek nagyban befolyásolják a közérzetünket, teljesítményünket.  Ezeket a belső folyamatokat a négy évszak váltakozásához szokták hasonlítani.

1. szakasz - a menstruáció (1-6. nap) – a belső tél

 A kb. 21-35 napos női ciklus első napját a menstruációtól számítjuk. Ilyenkor a megvastagodott méhnyálkahártya leválik és vérzés kíséretében kiürül, ami kb. 3-6 napig szokott tartani. Ebben a az időszakban alacsony az ösztrogén és a progeszteron szintünk is.

Ahogy télen a természetnek, úgy nekünk is nyugalomra és pihenésre van szükségünk ebben a szakaszban. A menstruáció megterheli a szervezetet, ezért fordítsunk időt a pihenésre és a regenerációra. Teljesen rendben van, hogyha hasi görcsök mellett nem akarsz edzésre menni vagy, ha nem mennek ugyanolyan jól a gyakorlatok, mint szoktak.

A menstruáció ideje alatt érdemes Omega3-ban gazdag ételeket fogyasztani. Forrás GETTY IMAGES

Ilyenkor együnk telítetlen zsírokat, omega3-ban és vasban gazdag ételeket. A halak, a spenót, az édesburgonya szuper ételek a menstruáció alatt és egy tál meleg leves is biztosan jól fog esni.

Kiemelt tartalom
REFRESHER-KVÍZ: Te tudod, melyik orvos mivel foglalkozik? REFRESHER-KVÍZ: Te tudod, melyik orvos mivel foglalkozik? 2024.5.11 9:09

A mozgás ilyenkor is fontos, de ne erőltessük túl magunkat, a jóga, az egyszerű mélyizom erősítő gyakorlatok vagy egy könnyebb túra ideális ebben az időszakban.

2. szakasz: follikuláris szakasz (7-13. nap) – a belső tavasz

 A menstruáció lezárulásával elkezdődik a follikuláris fázis, ami az ovulációig tart. Ilyenkor kezdődik el a tüszőérés, a menstruáció során levált méhnyálkahártya pedig újra vastagodni kezd. Az ösztrogénszintünk jelentősen megugrik, a progeszteron viszont még mindig alacsony marad.

Ebben a szakaszban érdemes sok leveles zöldséget, probiotikumokat és rostban gazdag ételeket fogyasztani. Csinálj salátákat avokádóval, csirkével, és egyél hozzá hüvelyeseket.

A belső tavasz idején vagyunk a legenergikusabbak, amit érdemes kihasználni. Ilyenkor végezz kardió gyakorlatokat, hiit-edzéseket vagy menj futni, biciklizni. Az erőnléti edzéseket is nyugodtan beiktathatod ezekben a napokban.

3. szakasz: ovuláció (14-16. nap)  – a belső nyár

Ovuláció során az érett petesejt kilökődik a petefészekből és megkezdi a méh felé vezető útját a megtermékenyülés reményében. Az ovuláció során az ösztrogénszint visszaesik, a progeszteron viszont emelkedni kezd.

Egy finom tonhalsaláta energiát ad, és még jól is laksz vele. Forrás GETTY IMAGES

Az ovuláció alatt egyél továbbra is rostban gazdag ételeket, a keresztesvirágúak, a tonhal, a friss zöldségek jó választások ebben az időszakban.

Az ovuláció során hasonlóan a follikurális szakaszhoz csinálhatsz erőnléti edzéseket és a nagy súllyal végzett edzéseknek is ilyenkor van itt az ideje.

4. szakasz: luteális szakasz (17-28. nap)  – a belső ősz

Az ovuláció után elkezdődik a ciklus utolsó szakasza, a luteális fázis, ami során a testünk felkészül egy megtermékenyített petesejt beágyazódására és a potenciális terhességre. A luteális fázis közepén az ösztrogénszint újra megemelkedik, majd megint a lecsökken, a progeszteron szintünk viszont ekkor ugrik meg igazán és egészen a következő menstruációig magasan marad.

Kiemelt tartalom
A féregdiéta nem csak a viktoriánus nők körében volt népszerű, még ma is hódít a beteg fogyókúra A féregdiéta nem csak a viktoriánus nők körében volt népszerű, még ma is hódít a beteg fogyókúra 2024.4.10 18:35

A luteális szakaszban egyél káliumban és magnéziumban gazdag ételeket, mert azok segítenek a magasabb progeszteron miatt jelentkező puffadás megelőzésében.

A banán az egyik legjobb káliumforrás. Forrás GETTY IMAGES

A luteális szakaszban csökkenő energiaszintet az edzéseinkben is érdemes lekövetni. Ne erőltessük túl magunkat, menjünk el nagyobb sétákra vagy csináljunk közepesen nehéz erőnléti edzéseket.

Persze nem szabad elfelejtenünk, hogy a Cycle Syncyng nem egy csodaszer, ami egy csapásra megoldja minden problémánkat. Sajnos még mindig nagyon kevés tudományos kutatás szól a női ciklusról . A ciklusszinkronizációs tippek mind nagy általánosságban gondolkodnak, de az egész módszer lényege, hogy figyeljünk oda a testünkre és ismerjük ki azt, hogy mire van szükségünk. Egyénenként teljesen eltérő lehet, hogy kinek milyen ételek és edzésmódok jönnek be a ciklusának különböző szakaszaiban. A lényeg az, hogy tanuljuk meg, nekünk mi a jó, és figyeljünk oda magunkra.