2023.9.30 9:32
Olvasási idő 4:17
Krajnyák Petra

Kacsingatsz a vegánság felé, de rettegsz a vitaminhiánytól? Íme a kisokos a biztonságos tápanyagbevitelhez

Kacsingatsz a vegánság felé, de rettegsz a vitaminhiánytól? Íme a kisokos a biztonságos tápanyagbevitelhez
Forrás GETTY IMAGES
ÉLETMÓD EGÉSZSÉG ÉLETMÓD VEGÁN

Annyi tévhit kering a táplálkozásról, csoda, hogy még nem született meg véget nem érő anti-enciklopédia sorozat. Most az esszenciális B-12 vitamint övező félreértéseket tisztázzuk le.

Korábban már írtunk a vegánság napos és árnyas oldaláról a nyers vegán influenszer, Zsanna Szamszonova tragédiájának margójára, azonban fontosnak érzem további vegán-tévhitek, különösen a rettegett vitaminhiány körüljárását, főként mivel magam is érintett vagyok az étrendet illetően. Azok, akik nem ismerik a vegánság hogyan- és mibenlétét, legtöbben a fehérjebevitel miatt aggódnak, és sokak téves meggyőződése szerint a veganizmus egyenes úton vezet az izomsorvadás felé. Holott a B-12 vitamin bevitele sokkal nagyobb körültekintést igényel.

A B-12 modellje. Forrás Getty Images / theasis

Az évek alatt sok tudományos forrásból tájékozódtam, míg kerestem a saját szervezetemnek megfelelő életmódot. Persze beleestem az áltudományos cikkek csapdájába is, így saját hibámból okulva szeretnék egy tévhitromboló vitamin kisokost nyújtani kezdő vegánoknak, vegáknak és bárkinek, aki kacérkodik a húsmentes életmóddal. Ehhez Dr. Horváth Mátyás gyógyszerész segítségét kértem.

Kiemelt tartalom
Néhány jótanács, hogy túléld az allergiaszezont Néhány jótanács, hogy túléld az allergiaszezont 2024.5.15 17:51

A cianokobalamin, ismertebb nevén B-12 vitamin elengedhetetlen az ép idegrendszerhez, vérképzéshez, és DNS előállításhoz, a bélflóra megfelelő szinten tartásához. Alapesetben állatok bélflórájában megtalálható baktériumok állítják elő, így a fő forrásnak az állati eredetű élelmiszerek számítanak (tehát erre mi, emberek képtelenek vagyunk, ez is egy ok, amiért az emberiség istenkomplexusa tökéletesen alaptalanná válik). Mivel ezek a baktériumok semmilyen növényben nem találhatóak meg, így a vegánoknak erősen ajánlott a vitaminpótlás.

Forrás RyanJLane

Mégis hogyan kerül húsból az emberi szervezetbe? Az állati eredetű termékekben az állati fehérjével tud kapcsolódni. Mondhatni, kötődési stílusa irigylésre méltó módon biztonságosan kötődő. Gyomrunk a vitaminbomba fehérjét lebontja, így a bélnyálkahártyán keresztül felszívódhat a tápanyag. Az étrendkiegészítőkben a B-12 vitamin szabad állapotban található, tehát fehérjelebontás nélkül képes a szerveztünk felszívni azt. Persze mindezt egészséges gyomor esetében, mely egészségünk egyik alapköve.

Tudományos értekezésem hadd szakítsam félbe egy idevágó tanulságos intermezzóval. Nagyon hódít a ginger shot, csillagászati összegekért képes a wellness-ipar megfejni az ember pénztárcáját egyszerű kurkuma-gyömbér turmixszal, na meg az almaecettel. A that girl életstílusra pedig misebor helyett langyos citromos vízzel esküsznek fel a fitnesz influenszerek. Amint azt meggyóntam pár sorral fentebb, jól bekajáltam (no pun intended) a diétakultúra pszeudo-tudományos tízparancsolatát. Rosszul megválogatott forrásokból értesültem említett elixírek zsírégető hatásáról. Akkoriban Kate Moss testről áhítozó 17 éves fruskaként örültem, mint majom a farkának, hogy ilyen kényelmesen ledobhatom a bejgliből gondosan felépített fűtőrétegeimet. 

Ginger shot. Forrás Getty Images / by vesi_127

Az egyetlen dolog, amitől megszabadultam, az az egészséges bélflórám volt. Minden áldott nap fél liter meleg, citromos, almaecetes, chilis vizet ittam éhgyomorra. Pontosan olyan undorító, amilyennek hangzik, és annál is károsabb volt a hájolvasztónak beállított receptúra, ami valójában felperzselte a gyomromat. Évekbe telt, mire sikerült helyreállítanom az emésztésem. Az extrém naivitásomból mindenki levonhatja a tanulságokat magának:

  • Jól válogasd meg, kiket követsz, javallott szezonális unfollow-partit tartani.
  • Bármennyire nehéz, de légy türelmes magaddal.
  • Kétségbeesésünkben nagyon könnyű végletes módszerekhez folyamodni.

Mivel a gyomor- és bélnyálkahártya károsodása a felszívódást is károsíthatja, saját anekdotámmal szerettem volna illusztrálni, mennyire veszélyesek is lehetnek a Gwyneth – Mother of Goop – Paltrow és a Kourtney –Glutén Nemezise – Kardashian-Baker féle wellness-mágia. Persze számos tényező, köztük autoimmun betegségek, a bélrendszer krónikus gyulladása, krónikus alkoholizmus is közrejátszhat a bélflóra felborulásában. Képzelheted, mire képes a krónikus hasnyálmirigy-gyulladás, ha már egy antibiotikum kúra is képes felrúgni az emésztésünket.

Gwyneth Paltrow a goop lab vetítésén 2020-ban. Forrás Rachel Murray/Getty Images

Extrém alultápláltság esetében a szükséges B-12 vitamin pótlás egyetlen lehetősége az intravénás injekció, melyet vénykötelesen, orvosnak kell beadnia, így a szájon át történő pótlás ebben az esetben nem jöhet szóba. Értelemszerűen a hús, hal, belsőségek, tojás, tejtermékek hiányában a vegetáriánusok, vegánok esetében magasabb a kockázati faktor, de egy egészséges ember szájon át biztonságosan magához veheti az esszenciális vitamint.

Algarengeteg a tenger mélyén. Forrás Douglas Klug/Getty Images

Akad néhány nem állati és nem is növényi eredetű élelmiszer, ami tartalmaz B-12 vitamint. Ilyen az inaktív élesztő (porélesztő/ instant élesztő/ sütőélesztő), de kiemelném a sörélesztő pelyhet is, amit sokan vegán sajtesszenciaként tartanak számon. Egyes algák – melyeket posványos kacsaúsztatónkból aligha halászhatunk ki – szintén tartalmazzák, és a velük kölcsönhatásban élő baktériumoktól szerzik be. Na, ezek után mondja bárki, hogy nem lenyűgöző a természet!

Sörélesztő pehely. Forrás Getty Images / Douglas Klug

Fontos figyelembe venni, hogy egyes gyógyszerek, köztük számos gyomorsav-csökkentő ronthatja a B-12 felszívódási arányát. Ezen kívül bizonyos cukorbetegség, epilepszia kezelésére alkalmazott szerek és antibiotikumok szintén ezt a tábort erősítik. A gimis kémiaórák okozta traumák felelevenítésére, íme néhány hatóanyag, amire érdemes odafigyelni, ha B-12 kombinálásra kerül a hangsúly.

Valproát, topiramát, fenobarbitál, pregabalin és antibiotikumok, mint a tobramicin és neomicin.

Lehet, hogy ASMR-manifesztációs varázsigének hangzik, de a B-12 hiánya egyaránt válthat ki enyhe és súlyos tüneteket is. Okozhat problémákat a vérképzésben és az élethez esszenciális vörösvértestek képződésében, súlyos esetben vérszegénységhez és neurológiai elváltozásokhoz is vezethet. 

Kiemelt tartalom
REFRESHER-KVÍZ: Te tudod, melyik orvos mivel foglalkozik? REFRESHER-KVÍZ: Te tudod, melyik orvos mivel foglalkozik? 2024.5.11 9:09

Az egyensúlyozó szerv diszfunkciójához is vezethet, az idegek károsodásával pszichés rendellenességeket tapasztalhatunk. A hiány korai tünetei a fáradtság, a sápadtság, a kéz- és lábbizsergés, a bizonytalan járás és a fizikai erő csökkenése is lehet. Előfordulhat még zsibbadás, végtag fájdalom, izomgyengeség, zavartság és az ítélőképesség károsodása. (Utóbbit a bűnös élvezetnek bélyegzett romkomok és Merkúr retrográd is okozhatja.)

Forrás danm / Getty Images

Most, hogy potenciálisan sikerült felébresztenem a benned nyugvó hipochondert, megnyugtatlak; a szervezet egészséges alapesetben a napi beviteli érték (átlagos felnőtt esetében 2,4 mikrogramm) 1000-2000-szeresét is tárolhatja, főleg a májban. Tehát nem, az életmódváltással nem nyitunk rögtön ajtót a tápanyaghiánynak. 

Már tudjuk, lehetséges alulkalkulálni, de mi a helyzet a túladagolással? Nos, kevés tanulmány szól erről az amúgy is ritka jelenségről. Leginkább annak tudható be, hogy a vízoldékony vitamin fel nem szívódás esetén a vizelettel távozik a szervezetből. Akárcsak a varázserővel felruházott C-vitamin.

Ha mindezek ellenére félnél, hogy vegánként nem bírnád róni a köröket a futópályán, íme néhány tipp, amivel talán komfortosabbnak érzed majd a növényi étrendre való átállást.

  1. Ha babalépésekben haladnál, iktass be napi egy vegán és egy vega étkezést, majd a neked megfelelő tempóban tudod csökkenti az állati eredetű termékeket.
  2. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, csatlakozz valamilyen kihíváshoz! A Veganuár például már lassan a húsvét előtti böjttel egyenrangúnak számít.
  3. Ha egyedül nem mersz belevágni, nyugodtan kérd meg egy barátodat, családtagod, hogy tartson veled húsmentes hétfőt. Aztán jöhet a ovo-vegetáriánus kedd.
  4. Kísérletezz, próbálj meg olyan zöldségeket, gyümölcsöket "álcázva" felhasználni, amiket nem szeretsz. Idővel nemcsak megszereted őket, de sokszínűbben is fogsz étkezni. Például turmixolj hüvelyeseket krémlevesekbe, szószokba, észre sem fogod venni majd őket a fűszerektől.
  5. Az evés közösségi élmény, így érthető a korlátozottabb vendéglátós lehetőségek miatti aggályod. Étteremkeresésnél jól jöhet a Happy Cow alkalmazás, mely megmutatja az eldugottabb vegán-barát helyeket is, és a vega, vegán, glutén-laktóz-mindenmentes opciókat.
  6. A magok nemcsak madáreleségnek jók, kiváló fehérjeforrások és hosszan tartó teltségérzetet adnak megannyi más zsiradék mellett.
  7. Amennyiben a puffadástól félsz, a száraz hüvelyeseket jól áztasd be használat előtt. A konzerv verziókról meg jó alaposan mosd le a vegán körökben méltán "fingatólének" nevezett konzervlevet. Game changer.
  8. Légy türelmes magaddal, nem mindenki képes egyik napról a másikra vegánná konvertálódni.
Kövessétek a REFRESHER-t, iratkozzatok fel közösségi csatornáinkra is, hogy ne maradjatok le a folyamatosan frissülő tartalmainkról: @refresherhu néven ott vagyunk a TikTokon, az Instagramon, a YouTube-on és a Facebookon is!